フルマラソンの30km以降で急に脚が止まる、補給したのにお腹が気持ち悪くなる。こうした失敗の多くは、エナジージェルの選び方と飲み方を見直すことで防げます。
とはいえ、エナジージェルは種類が多く、配合成分も飲み口もさまざまです。この記事では、ランナーに定番の商品から後半の失速・足つり対策、記録狙い、練習用まで、目的別におすすめのエナジージェル10選を紹介します。
結論から言うと、初めてなら飲みやすい定番品、後半に失速しやすいならアミノ酸やマグネシウム入り、胃が弱いならハイドロゲルタイプを選ぶのが近道です。
あわせて、飲むタイミングや完走目標タイム別の持参本数、よくある質問もまとめました。レース前の準備に役立ててください。
エナジージェルの選び方｜失敗しない6つのポイント
エナジージェルは、1袋あたり100kcal前後のエネルギーをすばやく補給できる携帯食です。
ただし、糖質の種類や配合成分、飲み口は商品ごとに異なります。目的に合わないものを選ぶと、効果を実感しにくくなるでしょう。まずは次の6つのポイントを押さえておきましょう。
- 糖質の量と種類
- 目的に合う配合成分
- 飲み口の違い
- 味の好み
- 開けやすさ・携帯性
- 練習用と本番用の使い分け
糖質の量と種類で選ぶ
エナジージェルの役割は、運動中に減っていく体内の糖質（グリコーゲン）を補うことです。1袋あたりの炭水化物量は20〜30g程度が一般的で、商品によって差があります。
糖質の種類にも注目しましょう。ブドウ糖やマルトデキストリンと、果糖（フルクトース）は、腸で吸収される経路が異なります。2種類を組み合わせたジェルは、1種類だけのものより1時間あたりに多くの糖質を吸収しやすいとされています。
一方、パラチノースやはちみつをベースにしたジェルは、ゆるやかにエネルギーになるタイプです。スタート前や、ペースが落ち着いた区間での補給に向いています。
目的に合う成分で選ぶ
糖質以外の配合成分は、自分の悩みに合わせて選ぶのがポイントです。
- アミノ酸（BCAA・アルギニン・シトルリンなど）：レース後半の疲労感や失速が気になる人向け
- マグネシウムなどのミネラル：汗で失われやすく、足つりが心配な人向け
- カフェイン：集中力を保ちたいレース後半や、眠気が出やすい長時間のレース向け
カフェインは1袋に25〜100mg程度含まれる商品が多く、複数本を飲むと合計量が増えていきます。カフェイン入りとカフェインなしを組み合わせ、摂取量が多くなりすぎないよう調整しましょう。
飲み口の違いで選ぶ
エナジージェルの食感は、大きく分けて3つのタイプがあります。
- サラサラ系：液体に近く、息が上がっていても飲み込みやすい
- ゼリー系（半固形）：食べごたえがあり、袋からこぼれにくい
- ハイドロゲル系：胃の中でジェル状に変化し、胃腸への負担を抑える設計
呼吸が乱れた状態では、粘度の高いジェルほど飲み込みにくく感じます。レースペースが速い人ほど、サラサラ系やハイドロゲル系が扱いやすいでしょう。
味で選ぶ
長時間の運動中は、同じ甘さが続くと体が受け付けにくくなります。柑橘系のさっぱりした味、はちみつ系のやさしい甘さ、無味に近いものなど、味の傾向は商品によってさまざまです。
フルマラソンやトレイルランニングでは、味の異なるジェルを2種類以上用意して「味変」できるようにしておくと、後半でも飲みやすくなります。
開けやすさ・携帯性で選ぶ
レース中は汗で手が滑るなか、走りながら袋を開けなければなりません。切り口が大きいもの、口にくわえて片手で開けられるもの、切れ端が本体から離れないものなら、ストレスなく補給できます。
重さは1袋40〜50g程度が主流です。薄いパウチならランニングパンツのポケットやポーチに何本も収まり、走行中も揺れにくくなります。
練習用と本番用で使い分けて価格を抑える
エナジージェルは1本あたりの価格に幅があり、高機能な商品ほど高価になる傾向があります。すべてを高価な商品でそろえると、練習で試す回数が減ってしまいがちです。
おすすめは、本番用は成分重視で選び、ロング走などの練習ではコスパのよい商品を使う方法です。ただし、本番用のジェルもレース前に最低1回は練習で試しておきましょう。
エナジージェルおすすめ10選｜目的別に紹介
ここからは、目的別におすすめのエナジージェルを紹介します。
定番品、後半の失速・足つり対策、記録狙い、練習用の4グループに分けました。自分の悩みに近いグループから読み進めてください。
まず試したい定番のエナジージェル
エナジージェルを初めて使う人や、何を選べばよいか迷っている人は、このグループから選ぶと失敗しにくいでしょう。多くのランナーに使われてきた、飲みやすさに定評のある商品を集めました。
アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー
味の素のスポーツブランド「アミノバイタル」のエナジージェルで、エネルギー補給用の赤いパッケージが「パーフェクトエネルギー」です。1袋45gで109kcalを補給でき、アラニンとプロリンを合わせて2,500mg配合しています。
サラッとした飲み口とグレープフルーツ味で、走りながらでも喉を通りやすいのが魅力です。片手で開封でき、切れ端が本体から離れない構造なので、ゴミを落とす心配もありません。
こんな人におすすめ
- 初めてエナジージェルを使うマラソン初心者
- 走りながら片手でさっと補給したい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 700円前後（45g×4袋） |
| 内容量 | 45g |
| エネルギー | 109kcal |
| 主な成分 | 炭水化物24.4g アミノ酸2,500mg（アラニン・プロリン） |
| カフェイン | なし |
| 特徴 | 片手で開封できる切り口 サラッとしたグレープフルーツ味 |
メダリスト エナジージェル
ウルトラマラソンランナーの岩本能史さんがプロデュースした、株式会社アリストのエナジージェルです。果糖とはちみつを主原料にしており、自然な甘さで飲みやすいと評判を集めています。
ゼリーとジェルの中間のような半固形の食感で、こぼれにくいのも特徴です。薄いパウチ型なのでポーチに重ねて入れてもかさばりません。リンゴ・グレープフルーツ・ブドウ・コーヒーの4つの味があり、コーヒー味にはカフェインが入っています。
こんな人におすすめ
- 甘すぎない自然な味のジェルを探している人
- 半固形でこぼれにくいジェルがよい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,200円前後（45g×12袋） |
| 内容量 | 45g |
| エネルギー | 106kcal（リンゴとはちみつ） |
| 主な成分 | 炭水化物26.6g 果糖・はちみつ |
| カフェイン | なし（コーヒー味は50mg） |
| 特徴 | 半固形でこぼれにくい 4つの味から選べる |
Mag-on（マグオン）エナジージェル
セロトーレ株式会社が企画・販売する、マグネシウム入りのエナジージェルです。1個41gで120kcalとエネルギー密度が高く、吸収率の高い水溶性マグネシウムを50mg配合しています。
汗で失われやすいミネラルをエネルギーと同時に補えるため、夏場のレースや足つりが心配な人に選ばれてきました。フレーバーの種類が多く、カフェインの有無も味で選べます。やや濃い味なので、給水と組み合わせて飲むのがおすすめです。
こんな人におすすめ
- 夏場のレースや長時間のトレイルランニングに出る人
- 少ない量で効率よくエネルギーを補給したい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 3,100円前後（41g×12個・グレープフルーツ味） |
| 内容量 | 41g |
| エネルギー | 120kcal |
| 主な成分 | 炭水化物30g マグネシウム50mg |
| カフェイン | なし（レモン味などは25mg） |
| 特徴 | 水溶性マグネシウム配合 フレーバーが豊富 |
後半の失速・足つり対策におすすめのエナジージェル
フルマラソンの30km以降で脚が重くなる人や、足がつりそうになる人は、糖質に加えてアミノ酸やミネラルを配合したエナジージェルを選びましょう。1本で複数の成分を補給できるため、持ち歩く本数を増やさずに済みます。
アミノサウルスジェル
アミノ酸サプリメントを手がけるSAURUS JAPANが開発した、マラソン向けのエナジージェルです。アルギニン2,000mg、シトルリン1,000mg、クエン酸2,700mg、マグネシウム50mgと、持久系スポーツで注目される成分を1袋にまとめています。
カフェイン入りのマンゴー味と、BCAA入りのレモン味の2種類があり、ほどよい粘度で飲みやすいのも人気の理由です。より多くのアミノ酸を摂りたい人向けに、上位版の「アミノサウルスジェル エリート」も用意されています。
こんな人におすすめ
- 1本で多くの成分をまとめて補給したい人
- レース後半の疲労感が気になる人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 1,600円前後（4個入り） |
| 内容量 | 45g |
| エネルギー | 119kcal（マンゴー味） 122kcal（レモン味） |
| 主な成分 | アルギニン2,000mg、シトルリン1,000mg クエン酸2,700mg、マグネシウム50mg |
| カフェイン | 75mg（マンゴー味） なし（レモン味） |
| 特徴 | クエン酸の機能性表示食品 上位版のエリートもあり |
VITAS AMINO4 ENERGYGEL
プロテインやサプリメントを展開する国産ブランド「VITAS（バイタス）」のエナジージェルです。1袋45gで約145kcalと高エネルギーなうえ、アルギニン2,000mg、シトルリン1,500mg、必須アミノ酸、マグネシウムを配合しています。
味は酸味の効いたグレープフルーツ風味と、さっぱりしたヨーグルト風味の2種類です。グレープフルーツ風味にはカフェインが入っているため、前半はヨーグルト風味、後半はグレープフルーツ風味といった使い分けもできます。
こんな人におすすめ
- アミノ酸入りのジェルを試してみたい人
- フルーツ系以外の味で気分を変えたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 1,300円前後（45g×4袋） |
| 内容量 | 45g |
| エネルギー | 146kcal（グレープフルーツ風味） 145kcal（ヨーグルト風味） |
| 主な成分 | アルギニン2,000mg、シトルリン1,500mg 必須アミノ酸100mg、マグネシウム50mg |
| カフェイン | 100mg（グレープフルーツ風味） なし（ヨーグルト風味） |
| 特徴 | 高エネルギーで本数を抑えやすい 珍しいヨーグルト風味あり |
WINZONE エナジージェル
創立100年の製薬会社、日本新薬が開発したエナジージェルです。1袋40gでバナナ約1.5本分にあたる115kcalを補給でき、マグネシウム50mgとヒドロキシクエン酸100mgを配合しています。
アンチ・ドーピング認証「インフォームド・チョイス」を取得しており、競技大会に出場する選手でも使いやすい点が強みです。味はパイナップル・マスカット・オレンジ・シークワーサーの4種類で、オレンジ風味にはカフェインが入っています。
こんな人におすすめ
- ドーピング検査がある大会に出場する人
- 製薬会社が開発した品質重視のジェルがよい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,200円前後（40g×12袋） |
| 内容量 | 40g |
| エネルギー | 115kcal |
| 主な成分 | 炭水化物約29g マグネシウム50mg、ヒドロキシクエン酸100mg |
| カフェイン | なし（オレンジ風味は50mg） |
| 特徴 | インフォームド・チョイス取得 18歳未満は使用を控える |
胃にやさしく記録を狙えるエナジージェル
ジェルを飲むと気持ち悪くなる人や、自己ベストを狙うレースで確実に糖質を補給したい人向けのグループです。海外のトップ選手にも使われている、糖質の吸収効率を重視した商品を選びました。
MAURTEN GEL100
スウェーデン発のスポーツ栄養ブランド「MAURTEN（モルテン）」のエナジージェルです。特許取得のハイドロゲル技術により、糖質が胃から腸へスムーズに運ばれ、運動中の胃のトラブルを抑える設計になっています。
原材料はシンプルな天然由来の成分のみで、香料も使われていません。味は無味に近いやさしい甘さで、甘いジェルが苦手な人でも飲みやすいでしょう。エリウド・キプチョゲ選手をはじめトップ選手の愛用で知られ、カフェイン入りの「GEL100 CAF100」もあります。
こんな人におすすめ
- ジェルを飲むと胃が気持ち悪くなりやすい人
- 自己ベスト更新を狙う本番レースで使いたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 900円前後（40g×1袋） |
| 内容量 | 40g |
| エネルギー | 100kcal |
| 主な成分 | 炭水化物25g（ブドウ糖・果糖） |
| カフェイン | なし（GEL100 CAF100は100mg） |
| 特徴 | ハイドロゲル技術 着色料・保存料・香料無添加 |
PF&H（プレシジョン）PF 30 ジェル
2011年にイギリスで誕生したスポーツ栄養ブランド「PRECISION FUEL & HYDRATION」のエナジージェルです。1袋で炭水化物30gを補給でき、マルトデキストリンと果糖を組み合わせた配合になっています。
クセのない味とサラサラした飲み口で、甘ったるさが口に残りにくいのが特徴です。トライアスロンやマラソンのトップ選手にも愛用者が多く、カフェイン入りのタイプも選べます。モルテンと並ぶ本番向けの高機能ジェルとして、候補に入れておきたい1本です。
こんな人におすすめ
- 1本でしっかり糖質を摂りたい人
- クセのない味のジェルを探している人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 800円前後（1袋） |
| 内容量 | 51g |
| エネルギー | 120kcal |
| 主な成分 | 炭水化物30g マルトデキストリン・果糖 |
| カフェイン | なし（カフェインタイプは100mg） |
| 特徴 | 1袋で炭水化物30gを補給 クセのないサラサラした味 |
練習で使いやすいコスパ・自然派のエナジージェル
ロング走やポイント練習でもエナジージェルを使うと、本番の補給を体に覚えさせられます。練習で気兼ねなく使える商品と、はちみつベースの自然派ジェルを紹介します。
X-PLOSION ポーションX
プロテインで知られる横浜のブランド「X-PLOSION（エクスプロージョン）」のエナジージェルです。1個50gで153kcalと高エネルギーなので、1本でしっかり補給できます。10個入りのセットで届くため、ロング走のたびに本数を気にせず使えるでしょう。
ヒドロキシクエン酸やベタインを配合し、カフェインなしとカフェイン入りのフレーバーから選べます。フラットなパウチで持ち運びやすく、レモン＆ライム味やぶどう＆マスカット味、コーラ味など、味のバリエーションも増えてきました。
こんな人におすすめ
- ロング走などの練習で毎回ジェルを使いたい人
- 1本で多めのエネルギーを補給したい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 2,000円前後（50g×10個） |
| 内容量 | 50g |
| エネルギー | 153kcal（レモン＆ライム味・ぶどう＆マスカット味） |
| 主な成分 | 炭水化物37g前後 ヒドロキシクエン酸125mg、ベタイン1,000mg |
| カフェイン | なし／150mg（味による） |
| 特徴 | 国内製造 練習用にまとめて使いやすい |
HoneyAction スーパーエナジー
「走る！はちみつ屋」を掲げるハニーアクションの、運動中のエネルギー補給を目的としたジェルです。即効性のあるはちみつに、ゆっくり吸収されるパラチノースを組み合わせ、エネルギーを持続的に届ける設計になっています。
クエン酸1,000mgのほか、マグネシウム、ビタミンB1、ローヤルゼリー、プロポリスも配合しました。サラッとした飲み口のリンゴ味で、水なしでもそのまま飲めます。原材料にこだわりたい人や、長時間ゆっくり走る大会に向いています。
こんな人におすすめ
- はちみつベースの自然な甘さを好む人
- ウルトラマラソンやロングトレイルで長く動き続ける人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 1,600円前後（35g×5包） |
| 内容量 | 35g |
| エネルギー | 80kcal |
| 主な成分 | はちみつ、パラチノース、クエン酸1,000mg マグネシウム、ビタミンB1 |
| カフェイン | なし |
| 特徴 | パラチノースで持続的に補給 水なしで飲めるリンゴ味 |
エナジージェルの効果的な飲み方｜タイミングと持っていく本数
同じエナジージェルでも、飲むタイミングや量を誤ると効果を感じにくくなります。胃腸トラブルの原因にもなるため、基本の飲み方を押さえておきましょう。ここではフルマラソンを例に解説します。
スタート前は30分前を目安に1本
朝食を早めに済ませると、スタートまでに時間が空いて小腹が空くことがあります。スタートの30分前を目安に1本飲んでおけば、走り出しからエネルギー切れの不安を減らせるでしょう。
この時間帯には、吸収がゆるやかなパラチノース入りのジェルや、カフェインなしのジェルが向いています。
レース中は時間を決めて水と一緒に飲む
レース中は、空腹や疲れを感じる前に、30〜45分おきを目安に1本ずつ補給します。エネルギー不足を自覚してから飲んでも、吸収されるまでに時間がかかるため間に合いません。
また、エナジージェルは糖質の濃度が高いため、水と一緒に飲むと胃腸への負担を減らせます。給水所の少し手前で封を開け、給水と同時に流し込むとスムーズです。
完走目標タイム別の持参本数の目安
持っていく本数は、走る時間から逆算するのが基本です。レース中に30〜45分おきに1本飲む場合の目安を、完走目標タイム別にまとめました。
| 目標タイム | レース中の本数 | 補給ポイントの例 |
|---|---|---|
| サブ3.5 | 4本 | 10km・17km・25km・32km付近 |
| サブ4 | 5本 | 8km・15km・22km・29km・35km付近 |
| サブ5 | 6本 | 7km・13km・19km・25km・31km・36km付近 |
| 6時間前後 | 7〜8本 | 5〜6kmごと（給水所に合わせる） |
上記に加えて、スタート前の1本と、落としたときや想定より時間がかかったときの予備を1〜2本持つと安心です。
カフェイン入りは後半に回し、合計量を管理する
カフェインには、集中力を保ったり疲労感をやわらげたりする働きが期待されています。効果が出るまでに時間がかかるため、レース中盤から後半にかけて取り入れるのが一般的です。
ただし、健康な成人のカフェイン摂取量は1日400mgまでがひとつの目安とされています。カフェイン入りのジェルを何本も重ねないよう、当日のコーヒーも含めて合計量を把握しておくと安心です。カフェインに敏感な人は、カフェインなしのジェルを中心に組み立てましょう。
本番前の練習で胃腸を慣らしておく
エナジージェルとの相性には個人差があり、評判のよい商品でも自分の胃腸に合わないことがあります。本番で初めて飲むのは避け、30km走などのロング走で本番と同じジェル・同じ間隔を試しておきましょう。
練習で補給を繰り返すと、走りながら糖質を受け入れることに体が慣れていきます。袋の開けやすさや、ポケットから取り出す動作もあわせて確認しておけば、本番で慌てずに済むはずです。
マラソン以外でもエナジージェルは活躍する
エナジージェルはマラソンだけでなく、長時間体を動かし続けるさまざまなスポーツで役立ちます。シーンによって選び方のポイントが少し変わるので、あわせて押さえておきましょう。
トレイルランニング・登山
山の中では補給できる場所が限られるため、行動時間から逆算して多めに持つことが大切です。登りでは心拍数が上がり、甘いものを受け付けにくくなることもあります。味の異なるジェルを複数用意しておくと心強いでしょう。
長時間の行動では、すばやく吸収されるジェルに、パラチノース入りのジェルや固形の行動食を組み合わせるのがおすすめです。エネルギー切れを防ぎやすくなります。
ロードバイク・トライアスロン
ロードバイクはランニングに比べて胃腸が揺れにくく、比較的多くの糖質を摂りやすいスポーツです。100km以上のロングライドでは、1時間に1〜2本を目安にこまめに補給しましょう。
走行中は片手で開けられるかどうかが重要になります。切り口が本体から離れないタイプを選べば、ゴミを道路に落とす心配もありません。
ジムでの長時間トレーニング・HYROX
1時間前後の筋力トレーニングであれば、エナジージェルがなくても普段の食事で十分にまかなえることがほとんどです。
一方で、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて2時間近く続ける日や、ランニングとワークアウトを交互に行うHYROXの練習では、後半に集中力が落ちやすくなります。こうした場面では、途中でカフェインなしのジェルを1本取り入れると、最後まで練習の質を保ちやすくなるでしょう。
なお、短時間のトレーニングや減量中の運動では、エナジージェルのカロリーが余分になることもあります。運動時間と目的に合わせて、必要なときだけ使いましょう。
エナジージェルのよくある質問
エナジージェルは水なしで飲んでも大丈夫？
水なしでも飲めますが、できれば水と一緒に飲むのがおすすめです。エナジージェルは糖質の濃度が高く、水なしで飲むと喉が渇いたり胃がもたれたりする原因になります。レース中は給水所のタイミングに合わせて飲むと、吸収もスムーズになるでしょう。
ハーフマラソンでもエナジージェルは必要？
2時間以内で完走できるなら、レース中の補給は必須ではありません。ただし、完走まで2時間を超えそうな人や後半に失速しやすい人は、スタート前に1本、10km付近で1本を目安に持っておくと安心です。大会の補給食だけに頼らずに済みます。
エナジージェルで気持ち悪くなるのはなぜ？
濃い糖質を一度に摂り、水分が不足していることが主な原因です。水と一緒に少しずつ飲む、飲む間隔を空ける、胃にやさしいハイドロゲルタイプを選ぶといった対策が有効といえます。本番前に同じジェルを練習で試し、体に合うか確かめておきましょう。
エナジージェルとゼリー飲料の違いは？
エナジージェルは、少ない量で多くのエネルギーを補給できるよう濃縮された携帯食です。一般的なゼリー飲料は容量が大きく、レース中に持ち運ぶとかさばります。走りながらの補給にはジェル、運動前後の補給にはゼリー飲料と使い分けるとよいでしょう。
ジョギングやジムでエナジージェルを飲むと太る？
運動量に対して飲みすぎると、摂取カロリーが消費を上回り太る原因になります。1袋は100kcal前後あるため、1時間未満のジョギングや筋トレでは基本的に不要です。90分以上続く運動や、強度の高い練習のときに絞って使いましょう。
エナジージェルの賞味期限と保管方法は？
未開封で1年前後の賞味期限が設定されている商品が多く、直射日光と高温を避けて常温で保管します。夏場の車内などに長時間置くと、中身が固まったり風味が変わったりすることがあります。開封後はその場で飲み切ってください。
まとめ｜エナジージェルは目的で選び、本番前に試しておこう
エナジージェルは、長時間の運動で不足しがちなエネルギーを手軽に補給できるアイテムです。成分や飲み口は商品ごとに異なるため、自分の目的に合うものを選ぶことが大切になります。
- 初めて使うなら：アミノショットやメダリストなど、飲みやすい定番品
- 後半の失速・足つりが心配なら：アミノサウルスジェルやマグオンなど、アミノ酸・ミネラル入り
- 胃が弱い・記録を狙うなら：モルテンGEL100などのハイドロゲルタイプ
- 練習で気兼ねなく使うなら：ポーションXなど、まとめて使いやすい商品
どのジェルを選んだ場合も、本番前に練習で試し、飲むタイミングと本数を決めておくことが成功のカギです。自分に合うエナジージェルを見つけて、レース後半まで粘れる走りを手に入れましょう。
