短距離ランニングシューズおすすめ12選【2026年版】失敗しない選び方も解説

陸上の短距離種目では、大会や本練習はスパイクで走り、アップやドリル、冬季の走り込みは短距離ランニングシューズで行うのが基本です。練習時間の大半を支える相棒だからこそ、1足目の選び方で練習の質もケガのリスクも大きく変わります。

この記事では、部活の定番から現行の最新モデルまでを見比べ、短距離の練習に本当に向く12足を「アップ用」「スピード練習用」「トレーニング用」「20mm以下のレース対応」の4タイプに分けて紹介します。

結論からいうと、迷ったら中厚ソールのアップ用を1足目に選び、走力が上がってから薄底やトレーニングシューズを2足目に足すのが失敗しない選び方。部活を始める中学生・高校生から、スピード練習に取り組む大人のランナーまで、ぜひ参考にしてください。

短距離ランニングシューズとは？スパイクとの使い分け

短距離ランニングシューズとは、100m・200m・400mなどのスプリント種目に取り組む選手が、スパイク以外の場面で履く練習用のシューズのことです。

「短距離なのにスパイクではないの？」と感じる人も多いはず。まずはスパイクとの役割の違いを整理しておきましょう。

レースはスパイク、練習は短距離ランニングシューズが基本

トラックでタイムを狙うレースや本練習では、ピンで地面をとらえるスパイクを履きます。

ただし、スパイクは足への負担が大きく、長い時間履き続ける道具ではありません。そのため、次のような場面ではランニングシューズに履き替えるのが一般的です。

• 練習前後のジョグ・体操・クールダウン
• スキップやバウンディングなどのドリル、流し
• 坂ダッシュや階段ダッシュなど冬季の走り込み
• スパイクが使えない土のグラウンドやロードでのスピード練習

つまり、スパイクとランニングシューズはどちらか一方を選ぶものではなく、場面で履き分けるもの。練習量のほとんどはランニングシューズでこなすため、足に合う1足を選ぶことがレベルアップの近道になります。

長距離用ランニングシューズとの違い

同じランニングシューズでも、短距離用と長距離用では設計の考え方が異なります。

長距離用は長時間走っても脚が疲れにくいよう、厚めのソールで衝撃を吸収する作りが中心です。一方、短距離用は地面を押す力をスピードに変えるため、軽さと反発性、そして地面をとらえる接地感を重視しています。

クッションが厚すぎると、足裏の感覚が鈍り、蹴った力が逃げやすくなります。手持ちの長距離用シューズで流しをして「足が回らない」と感じるなら、短距離向けのモデルに替えるだけで走りの感覚が変わるでしょう。

1足目はアップ用、慣れたら2足目を足すのが定番

短距離選手の多くは、タイプの違う練習用シューズを2足そろえて使い分けています。場面ごとに向くタイプは次のとおりです。

入部したばかりなら、まずはアップ用を1足用意すれば十分です。初めての冬季練習を迎えるころや、流しでスパイクに近い感覚がほしくなった段階で、トレーニング用や薄底を2足目として加えましょう。

たとえば「ライトレーサー6＋ウインドスプリント3」「アディゼロBK＋デュエルソニック4」のように、アップ用と接地感重視のモデルを組み合わせると、ほとんどの練習メニューをカバーできます。

短距離ランニングシューズの選び方｜失敗しない6つのポイント

ここからは、短距離ランニングシューズを選ぶときに確認したい6つのポイントを解説します。上から順にチェックすれば、候補は自然と絞り込めるはずです。

使う場面で選ぶ（アップ・スピード練習・冬季と補強・レース）

最初に決めたいのは「いちばん長く履く場面」です。同じ短距離用でも、アップ向けとスピード練習向けでは求められる性能が違います。

• アップ・ジョグ中心：クッションと耐久性のバランスがよい中厚モデル
• ドリル・流し中心：接地感と反発を重視したモデル
• 冬季の走り込み・補強中心：フラットで頑丈なトレーニングシューズ
• 大会でも履きたい：ソール厚20mm以下の薄底モデル

1足ですべてをこなしたいなら、アップ用の定番モデルを選ぶと失敗が少なくなります。

ソールの厚さで選ぶ（中厚が基本、薄底はレベルが上がってから）

練習用の1足目は、スパイクほど薄くなく、長距離用ほど厚くない中厚ソールが基本です。適度なクッションが脚を守りつつ、地面の感覚もある程度つかめます。

「スパイクに近いから」と、筋力がついていない段階で薄底を選ぶのはおすすめしません。着地の衝撃をダイレクトに受けるため、すねやふくらはぎを痛める原因になります。薄底は、走力とフォームが安定してから取り入れましょう。

走力レベルに合った重さを選ぶ

シューズが軽いほど脚を素早く動かしやすく、ピッチを上げやすくなります。今回紹介するモデルは、片足でおよそ170〜260gの範囲に収まっています。

ただし、軽ければよいとは限りません。重さのあるモデルはソールがしっかりしている分、安定感や耐久性に優れています。初心者は安定感を優先し、上級者ほど軽さを重視すると考えるとわかりやすいでしょう。

練習する路面（土・タータン・ロード）に合ったグリップと耐久性を選ぶ

スタートや加速では地面を強く後ろへ押すため、足が滑るとスピードが出ないうえ、転倒やケガにもつながります。アウトソールに凹凸のあるパターンがあるか、商品画像で確認しておきましょう。

路面ごとの目安は次のとおりです。

• 土のグラウンド：摩耗に強いラバーを使った耐久性重視のモデル
• タータン（全天候型トラック）：グリップが高く、接地感のあるモデル
• ロード（舗装路）：クッションがあり、脚への衝撃をやわらげるモデル

雨の日のトラックは特に滑りやすいため、ウェットグリップに配慮したアウトソールを選ぶと安心でしょう。

足幅（ワイド展開）とサイズ展開を確認する

短距離用は、足がシューズの中で動かないフィット感が重要です。かかとが浮かず、つま先に指が軽く動く程度の余裕があるサイズを選びましょう。

幅広の足の人は、ワイドモデルがあるかをチェックしてください。アシックスやミズノは同じモデルでワイド版を用意していることが多く、海外ブランドより日本人の足に合わせやすい傾向があります。

また、レディースやジュニアの小さいサイズは、モデルによって展開が限られます。22cm台から選べるかどうかも確認しておくと安心です。

大会で履くならソール厚20mm以下か確認する

世界陸連の現行ルールでは、2024年11月以降、トラック種目で使えるシューズのソール厚は20mm以下と定められています。国内の公認大会でも、このルールに沿って運用されるのが一般的です。

一般的なアップシューズは20mmを超えるものが多く、そのままでは大会で使えません。スパイクを持っていない新入部員が記録会に出る場合や、スパイク代わりのレースシューズを探している場合は、20mm以下に対応したモデルを選びましょう。規定の扱いは大会によって異なることもあるため、出場前に要項も確認しておくと確実です。

短距離ランニングシューズおすすめ12選【タイプ別】

ここからは、短距離の練習に向くランニングシューズを4つのタイプに分けて紹介します。スパイクや長距離用の厚底シューズは対象外とし、短距離の練習や大会で実際に使いやすいモデルに絞りました。

アップ・部活の1足目におすすめのモデル

毎日の部活でジョグから流しまで幅広く使える、中厚ソールのアップシューズです。初めての1足に迷ったら、このグループから選びましょう。

アシックス ライトレーサー6

陸上部の「最初の1足」として長く選ばれてきた、アシックスの定番アップシューズです。6代目ではトップモデルと同じ靴型を採用し、指先まわりの窮屈さがやわらぎました。

前足部がしっかり曲がる設計のため、自分の足で地面をとらえる感覚をつかみやすいのが特徴。ハードなトレーニングにも向く1足で、ジョグから坂ダッシュまで1足でこなせる万能さが魅力で、短距離だけでなく跳躍や中距離の部員にも向いています。

こんな人におすすめ

• 陸上部に入ったばかりで、最初の1足を探している人
• アップから坂ダッシュまで1足で済ませたい人

おすすめ度	★★★★★
価格	8,400円前後
タイプ	アップ用（中厚）
重さの目安	約206g（片足）
ソールと大会使用	靴底の最大の厚さ約27mm 20mmを超えるため大会では使用不可
サイズ・足幅	メンズ24.5〜30.0cm（2E相当・ワイドあり） レディースモデルあり
特徴	トップモデルと同じ靴型 屈曲しやすい前足部

アシックス ハイパースピード6

日々トレーニングに励むランナーや部活生に向けた、アシックスのデイリートレーニングシューズです。6代目は前モデルより前足部に2mm、かかとに1mmのフォームを足してクッション性を高め、アップのジョグやクールダウンで脚を守りやすくなりました。

ドロップ（かかととつま先の高低差）は7mmから6mmに変わり、よりスムーズに走れる設計です。アッパーには耐久性と通気性に優れたメッシュを採用。ライトレーサー6よりクッション寄りの履き心地なので、流しよりもジョグ中心の日や冬季の走り込みに向く1足です。短距離と中距離を兼ねて練習する部員にも使いやすいでしょう。

こんな人におすすめ

• ジョグやクールダウンで脚の負担を減らしたい人
• 短距離と中距離を兼ねて練習している人

おすすめ度	★★★☆☆
価格	9,000円前後
タイプ	アップ用（クッション寄り）
重さの目安	約220g（片足）
ソールと大会使用	靴底の最大の厚さ約32mm 20mmを超えるため大会では使用不可
サイズ・足幅	22.5〜30.0cm（男女兼用・2E相当）
特徴	前モデルよりフォームを追加 ドロップ6mm

アディダス アディゼロBK

アディダスが部活生のために開発した、アディゼロシリーズの練習用モデルです。ミッドソールには軽量で反発力のあるLIGHTSTRIKEを使い、クセのない薄底フラット設計で地面をとらえやすくなっています。

陸上競技に限らず、さまざまなスポーツに打ち込む部活生が、アップから屋外練習、クールダウンまで1足で使えるように設計されています。体育の時間や通学にもなじむので、練習と普段使いを1足でまかないたい学生にぴったりでしょう。

こんな人におすすめ

• 練習だけでなく通学や体育でも履きたい人
• アップからクールダウンまで1足で済ませたい人

おすすめ度	★★★★☆
価格	6,600円前後
タイプ	アップ用（薄底フラット）
重さの目安	約199g（27.0cm片足）
ソールと大会使用	かかと約23mm 20mmを超えるため大会では使用不可
サイズ・足幅	22.5cm〜（男女兼用）
特徴	部活生向けに開発 LIGHTSTRIKEミッドソール

ナイキ エア ズーム ライバルフライ4

部活生の練習にも使いやすい、ナイキのトレーニング向けモデルです。前足部にAir Zoomユニットを搭載し、蹴り出しのたびに弾むような反発を感じられます。

ミッドソールは柔軟性と反発性を高めたCushlon 3.0フォームで、足の中央部にある樹脂パーツが体重移動をスムーズにしてくれる設計。適度なクッションがあるため、アップから軽めのスピード練習まで対応できます。カラーやデザインで練習のモチベーションを上げたい人にも選ばれている1足です。

こんな人におすすめ

• ナイキのデザインで毎日の練習を楽しみたい人
• 反発を感じながらテンポよく走りたい人

おすすめ度	★★★★☆
価格	9,000円前後
タイプ	アップ用（反発重視）
重さの目安	約258g（28.0cm片足）
ソールと大会使用	かかととつま先の高低差8mm
サイズ・足幅	22.5cm〜（男女で選べる）
特徴	前足部のAir Zoomユニット 通気性のよいメッシュアッパー

スピード練習で接地感を磨きたい人におすすめのモデル

アップ用より接地感や反発を重視した設計で、ドリルや流しで地面を押す感覚を養えるモデルです。ライトレーサーなどからのステップアップにも向いています。

アシックス ターサーRP3

ターサーシリーズの現行モデルで、自分の足で蹴る感覚を研ぎ澄ませたレーシングシューズです。ミッドソールには軽さと反発性を両立したFF BLASTを採用し、新構造のPROPULSION TRUSSTICが蹴り出しを後押しします。

アウトソールは路面をかむようなグリップ性があり、流しやドリルで地面を押す感覚をつかみやすいのが特徴。スピードトレーニングやテンポランに向くモデルなので、中級者以上のスピード練習用として重宝します。

こんな人におすすめ

• ライトレーサーなどから1段階ステップアップしたい人
• ドリルや流しで接地の感覚を磨きたい人

おすすめ度	★★★★☆
価格	13,500円前後
タイプ	スピード練習用
重さの目安	約191g（27.0cm片足）
ソールと大会使用	靴底の最大の厚さ約31.5mm 20mmを超えるため大会では使用不可
サイズ・足幅	メンズ24.5〜30.0cm（2E相当） レディースモデルあり
特徴	FF BLASTミッドソール グリップ力の高いアウトソール

ミズノ ウエーブデュエル4

「厚すぎず薄すぎない」ソールで、スピード練習とアップの両方に使えるミズノのモデルです。軽量で反発性のあるMIZUNO ENERZYと、植物由来素材を使ったウエーブプレートを組み合わせ、ダイレクトな接地感を追求しています。

薄底ほど脚への負担が大きくないため、スパイクに近い感覚を残しつつ量をこなせるのが魅力です。アッパーの破れやすい部分にはスウェードの補強が追加され、耐久性にも配慮されています。

こんな人におすすめ

• 接地感と脚の守りを両立したい人
• スピード練習の量が多く、耐久性も重視する人

おすすめ度	★★★★☆
価格	13,600円前後
タイプ	スピード練習用（中厚）
重さの目安	約190g（27.0cm片足）
ソールと大会使用	厚すぎず薄すぎないスピードトレーニング向けのソール
サイズ・足幅	22.5〜28.5cm ウィメンズモデルあり
特徴	MIZUNO ENERZY搭載 スウェード補強で耐久性アップ

スパイクに近い感覚で練習できるトレーニングシューズ

短距離の練習に特化した、フラットなソールのトレーニングシューズです。冬季の走り込みや補強、スプリントドリルで活躍します。

アシックス ウインドスプリント3

スパイクに近い感覚で使えるよう設計された、アシックスの短距離向けトレーニングシューズです。アッパーにはスパイクと同じモーションラップアッパーを採用し、軽さとフィット感を高めています。

ソールは接地と体重移動がしやすいフラット形状で、足裏のどこに体重が乗っているかを感じ取りやすいのが特徴。世界陸連の新ルールにも対応し、アウトソールはしっかりとしたグリップ力を発揮します。フィット感を重視したつくりなので、サイズ選びでは試し履きやレビューの確認をおすすめします。

こんな人におすすめ

• スパイクを履かない日もスパイクに近い感覚で練習したい人
• 冬季練習のドリルや流しの質を上げたい人

おすすめ度	★★★★★
価格	8,800円前後
タイプ	トレーニング用（フラット）
重さの目安	約220g（27.0cm片足）
ソールと大会使用	世界陸連の新ルールに対応
サイズ・足幅	20.0〜30.0cm（2E相当）
特徴	スパイクと同じアッパー素材 体重移動しやすいフラットソール

ミズノ ビルトトレーナー2

短距離とフィールド種目の選手に向けた、ミズノの万能厚底トレーニングモデルです。日本製のトレーニングシューズです。

アウトソールには、耐久性に優れた素材を採用。土のグラウンドでの走り込みや坂ダッシュ、ジャンプ系の補強など、シューズに負担がかかる練習でも長く使えます。適度なクッションがあるため、冬季練習で量を積みたい人の心強い味方になるでしょう。

こんな人におすすめ

• 冬季練習や補強でシューズを酷使する人
• 短距離と跳躍・投てきを兼ねて練習している人

おすすめ度	★★★★☆
価格	14,800円前後
タイプ	トレーニング用（厚底・耐久重視）
重さの目安	約260g（27.0cm片足）
ソールと大会使用	万能厚底のトレーニングモデル
サイズ・足幅	23.0〜29.0cm（2E相当）
特徴	耐久性に優れたアウトソール 日本製

レースでも使えるソール厚20mm以下の薄底モデル

世界陸連のルールに対応し、トラック種目の大会でも履ける薄底モデルです。スパイクを持っていない新入部員の試合用や、薄底での練習用に適しています。

ミズノ デュエルソニック4

世界陸連のルールに対応したソール厚で、トラックレースにも使えるミズノの軽量レーシングシューズです。練習用としても使いやすい「マルチに使える薄底」として、部活生から支持されています。

4代目ではMIZUNO ENERZYを新たに搭載し、クッション性と反発性がアップしました。アウトソールには耐久性を高めたラバー、アッパーにはスウェードの補強が加わり、薄底ながら練習で履き込みやすい仕様です。ワイド版もあるため、幅広の足の人も選びやすいでしょう。

こんな人におすすめ

• スパイクを持たずに記録会へ出たい新入部員
• 大会と練習の両方で使える薄底を探している人

おすすめ度	★★★★☆
価格	8,600円前後
タイプ	レース対応（薄底）
重さの目安	約195g（27.0cm片足）
ソールと大会使用	世界陸連ルール対応 トラックレースで使用可
サイズ・足幅	23.0〜28.5cm（2E相当） ワイド版（3E相当）あり
特徴	MIZUNO ENERZY搭載 耐久性を高めたアウトソール

アディダス アディゼロRC6

ソール厚19mmの薄底ミッドソールを採用した、アディダスのトラック対応モデルです。前モデルより大幅に軽量化され、今回紹介するなかでも最軽量クラスの軽さを誇ります。

ミッドソールには軽量で反発力のあるLIGHTSTRIKEを搭載。ロードでのトレーニングからトラックのレースまで使えるため、脚力を鍛えたい選手の練習用としても活躍します。

こんな人におすすめ

• とにかく軽い薄底で大会に出たい人
• 薄底で脚力を鍛えるスピード練習をしたい人

おすすめ度	★★★★☆
価格	8,600円前後
タイプ	レース対応（薄底）
重さの目安	約169g（27.0cm片足）
ソールと大会使用	ソール厚19mm トラックレースで使用可
サイズ・足幅	22.5〜29.0cm（男女兼用）
特徴	前モデルから大幅に軽量化 LIGHTSTRIKEミッドソール

ニューバランス FuelCell Pvlse v1

自分の足で地面を蹴り出す感覚を磨きたいランナーに向けた、ニューバランスのレーシングフラットモデルです。ソール厚は世界陸連の20mm以下の規定を満たしており、レースからトレーニングまで幅広く使えます。

ミッドソールには推進力を生むFuelCellフォームを採用。カーボンファイバープレートは入っていないため、初めての薄底でも扱いやすいでしょう。通気性のあるメッシュアッパーで、ロープロファイルのすっきりした設計です。

こんな人におすすめ

• 大会で使える薄底をはじめて選ぶ人
• カーボンなしで自然な走りを身につけたい人

おすすめ度	★★★☆☆
価格	10,500円前後
タイプ	レース対応（薄底）
重さの目安	約220g（片足）
ソールと大会使用	20mm以下の規定に対応 トラックレースで使用可
サイズ・足幅	メンズ（D）・レディース（B）あり
特徴	FuelCellミッドソール カーボンプレート非搭載

アシックス ハイパーレーサー

ソール厚20mm以下の規定に対応した、アシックスのトラックレース用シューズです。メーカーは800m〜10000mの中長距離向けとして展開していますが、規定内の厚さのため短距離種目の大会でも使えます。

フラットソール設計で、接地から蹴り出しまでの体重移動がスムーズ。前足部のアウトソールには推進力を高める形状が採用され、グリップ性も良好です。薄底の練習用として使いやすく、短距離と中距離を兼ねる選手の試合用にも向いています。

こんな人におすすめ

• 短距離と中距離の両方の大会に出る人
• フラットな薄底で体重移動の感覚を養いたい人

おすすめ度	★★★☆☆
価格	9,600円前後
タイプ	レース対応（薄底・中長距離寄り）
重さの目安	約190g（27.0cm片足）
ソールと大会使用	20mm以下の規定に対応 トラックレースで使用可
サイズ・足幅	2E相当（男女兼用）
特徴	フラットソール設計 前足部のグリップ性が高い

短距離ランニングシューズのよくある質問

短距離なら厚底のランニングシューズは避けたほうがいい？

スピード練習では避け、ジョグや疲労が強い日には使い分けるのがおすすめです。厚底の高クッションは地面を押す感覚が鈍り、短距離に必要な接地感を養いにくくなります。一方、脚の疲れが強い日のジョグなら、クッションのある靴で負担を減らす選択も有効です。

部活を始めたばかりの中学生にはどれがおすすめ？

中厚ソールで耐久性もある、定番のアップシューズがおすすめです。ライトレーサー6やアディゼロBKのように、クッションと安定性のバランスがよいモデルなら、ジョグから流しまで1足でこなせます。薄底やトレーニングシューズは、走力がついてから2足目として検討しましょう。

短距離ランニングシューズの買い替え時期の目安は？

アウトソールのすり減りやグリップの低下を感じたら買い替えのサインです。特に薄底モデルはソールの消耗が早く、滑りやすくなるとケガにつながります。かかとの形崩れやクッションのへたりも目安になるため、ソールの溝は定期的に確認しておきましょう。

スパイクの代わりにランニングシューズで大会に出られる？

ソール厚20mm以下のシューズなら、トラック種目の大会にも出場できます。デュエルソニック4やアディゼロRC6など、世界陸連の規定に対応したモデルを選びましょう。一般的なアップシューズは20mmを超えるものが多いため、大会前にソール厚と要項を必ず確認してください。

ネット通販でサイズ選びを失敗しないコツは？

普段の靴と同じサイズを基本に、モデルごとのサイズ感をレビューで確かめるのがコツです。短距離用は足が中で動かないフィット感が大切なので、成長を見越した大きめ選びは避けてください。幅広の人はワイドモデルの有無も確認すると、失敗を減らせます。

普段履きのスニーカーで短距離の練習をしてもいい？

軽いジョグ程度なら問題ありませんが、ダッシュや流しには向きません。スニーカーはソールが重く、反発やグリップも弱いため、走りの質が落ちるうえに足を痛めるおそれがあります。本格的なスピード練習をするなら、練習用のランニングシューズを1足用意しましょう。

まとめ｜目的に合った短距離ランニングシューズで練習の質を上げよう

短距離ランニングシューズは、スパイクを履かない時間のほとんどを支える大切な練習道具です。最後に、選び方のポイントを振り返ります。

• レースはスパイク、アップやドリル、冬季練習はランニングシューズで履き分ける
• 1足目は中厚ソールのアップ用、2足目に薄底やトレーニング用を足す
• 走力レベル・練習する路面・足幅に合わせて選ぶ
• 大会で履くならソール厚20mm以下のモデルを選ぶ

迷ったら、1足目はライトレーサー6のような定番のアップシューズから始めるのが安心です。慣れてきたらウインドスプリント3やデュエルソニック4を加えると、練習の幅がぐっと広がります。

自分の練習内容に合った1足を選んで、毎日の練習の質を一段引き上げていきましょう。

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