「BCAAサプリを試したいけれど、種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない」と迷っていませんか。BCAAは筋トレやランニング中の栄養補給に役立つ一方、商品によって1回あたりの含有量や形状、味が大きく異なります。
この記事では、Anytime Fitnessに2年以上通い、週4回ほどトレーニングを続けている筆者が、BCAAサプリおすすめ12選を粉末・スティック・カプセルの3タイプに分けて紹介します。
選び方の要点は「1回2,000mg以上」「配合比率2：1：1」「飲むシーンに合う形状」の3つ。EAAとの違いや効果を引き出す飲み方もまとめたので、自分にぴったりの1本を見つけてください。
なお、BCAAサプリは医薬品ではないため、持病のある人は事前に医師へ相談すると安心です。
BCAAサプリとは？期待できる働きと向いている人
BCAAサプリを選ぶ前に、まずはBCAAがどんな栄養素なのかを押さえておきましょう。働きを知っておくと、自分に必要かどうかも判断しやすくなります。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の総称
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類をまとめた呼び名です。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリから取り入れる必要があります。
ほかのアミノ酸との大きな違いは、主に筋肉で代謝される点。運動中に消費されやすく、こまめな補給が求められる栄養素といえます。
運動中の筋分解を抑え、疲労感をやわらげる働きが期待できる
長時間の運動でエネルギーが不足すると、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに変えようとするのです。BCAAを補給しておくと、この筋分解（カタボリック）を抑える働きが期待できます。
さらに、運動による疲労感をやわらげる働きにも注目が集まっているところ。大塚製薬の「アミノバリュー」のように、BCAAを関与成分とした機能性表示食品も販売されているほどです。
BCAAサプリが向いている人・なくてもよい人
「BCAAは意味ない」という声を見かけることもありますが、効果を実感しやすいかどうかは食事内容と運動スタイルで変わります。肉・魚・卵やプロテインで十分なたんぱく質を摂れているなら、BCAAサプリは必須ではありません。
一方で、次のような人にはBCAAサプリが役立ちます。
- 減量中で食事量を抑えながら筋トレしている人
- 1時間以上の長いトレーニングやランニングをする人
- 仕事終わりなど、空腹に近い状態でジムに行くことが多い人
- 運動中に水分と一緒にアミノ酸を補給したい人
反対に、軽い散歩程度の運動しかしない人は、まず普段の食事とプロテインを整えることを優先しましょう。
BCAAサプリおすすめの選び方
ここでは、BCAAサプリおすすめの選び方として6つのポイントを解説します。とくに含有量と形状は満足度を大きく左右するので、購入前に必ず確認してください。
1回あたりのBCAA量は2,000mg以上を目安にする
BCAAサプリを選ぶときは、まず「1回分（1食あたり）」のBCAA量をチェックします。大塚製薬の研究では、BCAAを2,000mg以上摂ると、血中濃度が高い状態を長く保てることが示されました。
運動中は筋肉でBCAAがどんどん消費されるため、1回2,000mg以上、体格が大きい人や長時間の運動なら4,000〜5,000mg程度を目安にするとよいでしょう。
なお、カプセルタイプは1粒あたりの量が少なく、2,000mgを摂るのに10粒近く飲む商品もあります。1回の粒数もあわせて確認しておくと安心です。
配合比率は「2：1：1」が基本（「1：2：1」も同じ意味）
BCAAの配合比率は、ロイシン：イソロイシン：バリン＝2：1：1が標準的です。商品によっては「バリン：ロイシン：イソロイシン＝1：2：1」と書かれていますが、並べる順番が違うだけで中身は同じ比率なので混乱しなくて大丈夫。
ロイシンを増やした「4：1：1」などの商品も見かけます。ただ、ロイシンの割合が高いほど筋肉がつくわけではないため、初めてなら2：1：1の商品を選べば十分です。
飲むシーンに合わせて形状を選ぶ（粉末・スティック・カプセル）
BCAAサプリには主に粉末・スティック（顆粒）・カプセルの3タイプがあり、それぞれ向いているシーンが異なります。いつ、どこで飲むのかをイメージして選ぶと失敗しにくくなるはずです。
| タイプ | 向いているシーン | 注意点 |
|---|---|---|
| 粉末 | ジムでのトレーニング中に水分と一緒に飲みたい人 毎日たっぷり飲みたい人 | 水に溶かす手間とシェイカーを洗う手間がかかる |
| スティック | 外出先や練習・試合の合間 計量せずにさっと飲みたい人 | 1回あたりのコストが粉末より高くなりやすい |
| カプセル | BCAAの苦味や甘味料が苦手な人 職場や移動中に飲みたい人 | 必要量を摂るのに粒数が多くなり、水も別に用意が必要 |
迷ったら、ジム用に粉末、持ち歩き用にスティックかカプセルを1つずつ用意する使い分けもおすすめです。
コスパは「BCAA1gあたり」で比べる
BCAAサプリのコスパは、1袋の値段や内容量だけでは判断できません。1回分の含有量が少ない商品は、必要量を摂るために飲む量が増え、結果的に割高になってしまうからです。
比べるときは、「商品の値段÷（1回あたりのBCAA量×回数）」でBCAA1gあたりの単価を出してみましょう。一般的には粉末タイプが最も割安で、スティックやカプセルは手軽さの分だけ単価が上がる傾向にあります。
続けやすい味か、甘味料が気にならないかを確認する
BCAAには独特の苦味があり、ノンフレーバーの粉末は飲みにくいと感じる人が少なくありません。粉末を選ぶなら、レモンやグレープフルーツなど柑橘系のフレーバー、クエン酸入りの商品が飲みやすいでしょう。
人工甘味料の後味が苦手な人は、ステビアを使った商品や、甘味料・香料を使っていないカプセルタイプが候補になります。
競技者はアンチドーピング認証もチェックする
競技大会に出場する人は、インフォームドチョイスなどのアンチドーピング認証を取得した商品を選ぶと安心です。今回紹介する商品では、XTENDとF&W BCAAが認証を取得しています。
BCAAサプリおすすめ12選
ここからは、BCAAサプリおすすめ12選をタイプ別に紹介します。粉末・スティック・カプセルの順に並べているので、飲むシーンに合うタイプから読み進めてみてください。
粉末タイプのおすすめBCAAサプリ｜ジムでの水分補給とコスパ重視
粉末タイプは1回あたりの単価が安く、トレーニング中の水分補給とBCAA補給を同時にこなせるのが魅力。毎日ジムに通う人の定番といえます。
XTEND（エクステンド）オリジナル BCAAパウダー
世界中のトレーニーに支持されている、アメリカ発の定番BCAAパウダーです。1回分にBCAAを2：1：1の比率で7g配合し、電解質（イオン）やグルタミンもあわせて摂れます。
砂糖を使わないシュガーフリー処方なので、減量中でも取り入れやすいのがうれしいところ。フレーバーの種類が多く、好みの味を選びやすいのも魅力です。インフォームドチョイス認定を取得している点も、競技者には心強いでしょう。
こんな人におすすめ
- 減量中でも糖類を気にせずBCAAを摂りたい人
- 味の選択肢が多い定番商品から試したい人
| 価格 | 3,500円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 426g（30回分） |
| 1回あたりのBCAA | 7g（2：1：1） |
| 形状 | 粉末 |
| 主な特徴 | 電解質・グルタミン配合 シュガーフリー インフォームドチョイス認定 |
| おすすめ度 | ★★★★★ |
DNS BCAA グレープフルーツ風味
国内スポーツブランドDNSのBCAAパウダーで、余分な成分を省いて1回あたりのBCAA量を高めた設計です。5.5gの粉末で約4,950mgを摂れるため、少ない量で効率よく補給できます。
運動前や運動中の摂取がすすめられており、グレープフルーツ風味ですっきり飲めるのも魅力のひとつ。国内ブランドを選びたい人や、1杯の量を少なく済ませたい人に向いています。
こんな人におすすめ
- 国内ブランドの粉末BCAAを選びたい人
- 少ない粉末量で効率よくBCAAを摂りたい人
| 価格 | 2,900円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 200g（30回分） |
| 1回あたりのBCAA | 約4,950mg（5.5gあたり） |
| 形状 | 粉末 |
| 主な特徴 | グレープフルーツ風味 運動前・運動中向け 国内製造 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
ハルクファクター BCAA
1回分（スプーン2杯）でBCAAを6,000mg摂れる、国内製造のBCAAパウダーです。BCAAに加えてβ-アラニンやベタイン、クエン酸も配合されており、ハードなトレーニングをこなす人向けの処方になっています。
甘味料にはステビアを使い、ピンクレモネード風味でほどよい甘さと酸味を楽しめます。1袋で約40回分あるので、毎日ジムに通う人でも買い替えの頻度を抑えられるでしょう。
こんな人におすすめ
- 高強度の筋トレを週に何度もこなす人
- ステビアを使ったBCAAパウダーを探している人
| 価格 | 4,000円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 500g（約40回分） |
| 1回あたりのBCAA | 6,000mg（約12.5gあたり） |
| 形状 | 粉末 |
| 主な特徴 | β-アラニン・ベタイン配合 ステビア使用 国内製造 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
F&W（エフアンドダブリュー）BCAA 青リンゴ味
1食（スプーン2杯・約10g）あたりBCAAを約8,600mg配合した、国内製造のBCAAパウダーです。ロイシン：イソロイシン：バリン＝2：1：1の比率で、1食の約84%をBCAAが占める高配合の設計になっています。
インフォームドチョイス認証を取得しており、アンチドーピングに気を配る競技者でも選びやすいのが強み。1kgの大容量で約100回分あるので、トレーニング中に1回でしっかり量を摂りたい人にぴったりです。
こんな人におすすめ
- 1回でたっぷりBCAAを補給したい人
- アンチドーピング認証のある国内製造品を選びたい人
| 価格 | 4,000円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 1kg（約100回分） |
| 1回あたりのBCAA | 約8,600mg（約10gあたり） |
| 形状 | 粉末 |
| 主な特徴 | 2：1：1配合 インフォームドチョイス認証 国内製造 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
ゴールドジム BCAAアルギニンパウダー
世界的なジムブランド「ゴールドジム」が手がけるBCAAパウダーです。1回6.5gあたりBCAAを4,000mg、アルギニンを1,000mg配合し、トレーニング時の栄養補給をサポートします。
以前は粉を直接口に入れるタイプでしたが、リニューアルで水に溶かして飲めるスポーツドリンク風味に変わりました。国内の大手食品メーカーや医薬品工場で製造されており、品質を重視する人からも選ばれています。
こんな人におすすめ
- BCAAとアルギニンをまとめて摂りたい人
- スポーツドリンク感覚で飲める味が好きな人
| 価格 | 5,600円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 250g |
| 1回あたりのBCAA | 4,000mg（6.5gあたり） |
| 形状 | 粉末 |
| 主な特徴 | アルギニン配合 スポーツドリンク風味 国内製造 |
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
スティックタイプのおすすめBCAAサプリ｜持ち運びやすい個包装
スティックタイプは1回分ずつ個包装されており、計量の手間がかかりません。ジムバッグやポーチに入れておけば、外出先でもすぐに補給できます。
味の素 アミノバイタル GOLD
味の素のスポーツ栄養研究から生まれた、顆粒スティックタイプのアミノ酸サプリです。1本にロイシン高配合の必須アミノ酸を4,000mg含み、そのうちBCAAは2,470mgを占めます。
運動中や運動後の摂取がすすめられており、運動後のリカバリーをサポートする設計です。顆粒タイプで水と一緒にそのまま飲めるので、ジムバッグに数本入れておくと重宝します。
こんな人におすすめ
- 運動後のリカバリーを重視したい人
- BCAAとほかの必須アミノ酸をまとめて摂りたい人
| 価格 | 4,300円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 4.7g×30本 |
| 1回あたりのBCAA | 2,470mg（必須アミノ酸4,000mg中） |
| 形状 | 顆粒スティック |
| 主な特徴 | ロイシン高配合 グレープフルーツ味 1本ずつ個包装 |
| おすすめ度 | ★★★★★ |
味の素 アミノバイタル プロ
9種類の必須アミノ酸にシスチン・グルタミンを合わせたアミノ酸3,800mgと、8種類のビタミンを配合したスティックタイプのサプリです。必須アミノ酸にはBCAAも含まれ、日々スポーツを続ける人のコンディション維持を目的に開発されました。
筋トレだけでなく、ランニングや球技、部活動などで毎日体を動かす人にとって頼れる存在。グレープフルーツ風味の顆粒で、運動の前後どちらにも取り入れやすくなっています。
こんな人におすすめ
- 毎日スポーツをしていて体調管理も意識したい人
- アミノ酸とビタミンを1本で補いたい人
| 価格 | 4,000円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 4.4g×30本 |
| 1回あたりのアミノ酸 | 3,800mg（BCAAを含む） |
| 形状 | 顆粒スティック |
| 主な特徴 | ビタミン8種配合 グルタミン配合 グレープフルーツ風味 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
大塚製薬 アミノバリュー パウダー8000
水1Lに溶かして飲む、スポーツドリンクタイプのBCAAパウダーです。1袋でBCAAを8,000mg摂れるうえ、BCAAを関与成分とする機能性表示食品として販売されています。
シトラス風味ですっきり飲みやすく、水分補給と同時にBCAAを補えるのが強み。1袋ずつ分かれているので持ち運びやすく、長時間のスポーツや部活の練習にも役立ちます。溶かしたあとは冷蔵保存し、早めに飲みきってください。
こんな人におすすめ
- 水分補給とBCAA補給を同時に済ませたい人
- 機能性表示食品を選びたい人
| 価格 | 1,000円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 48g×5袋（1袋1L用） |
| 1回あたりのBCAA | 8,000mg（1袋あたり） |
| 形状 | 粉末（個包装） |
| 主な特徴 | 機能性表示食品 シトラス風味 1L分ずつ個包装 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸＆BCAA
江崎グリコのスポーツサプリブランド「パワープロダクション」の粉末ドリンクです。1包にBCAAを4,000mg配合し、クエン酸やビタミンB群、ビタミンCもあわせて摂れます。
体液より浸透圧を低くしたハイポトニック設計で、長時間の運動中の水分補給に取り入れやすいのが特徴。1回分ずつスティックに分かれているため、500mlのボトルに入れればすぐに完成です。
こんな人におすすめ
- 夏場の運動やランニングで水分も一緒に補給したい人
- クエン酸入りでエネルギー補給も意識したい人
| 価格 | 1,800円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 12.4g×10包 |
| 1回あたりのBCAA | 4,000mg（1包あたり） |
| 形状 | 粉末スティック |
| 主な特徴 | ハイポトニック設計 クエン酸・ビタミンB群配合 グレープフルーツ味 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
カプセルタイプのおすすめBCAAサプリ｜味が苦手な人や手軽さ重視
カプセルタイプは苦味や甘さを感じずに飲めて、水さえあればどこでも補給できます。粉末の味が合わなかった人や、職場で手早く飲みたい人に向いています。
TARZA（ターザ）BCAA カプセル
植物由来の素材でコーティングしたカプセルで、BCAA特有のにおいや苦味を抑えたサプリです。人工着色料や人工甘味料を使っていないため、粉末の甘さが苦手な人でも取り入れやすくなっています。
520粒の大容量で、長く続けたい人にとって買い足しの手間が少ないのもメリット。国内製造で、1回4〜10粒を目安に運動量に合わせて量を調整できます。
こんな人におすすめ
- BCAAの苦味や人工甘味料が苦手な人
- 大容量のカプセルを長く続けたい人
| 価格 | 3,500円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 520粒 |
| 1回あたりのBCAA | 1,320mg（4粒あたり） |
| 形状 | カプセル |
| 主な特徴 | 植物由来のHPMCカプセル 人工着色料・人工甘味料不使用 国内製造 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
GronG（グロング）BCAA カプセル
甘味料や香料を加えず、BCAAを原料のまま詰めたシンプルなカプセルサプリです。黄金比とされる1：2：1で配合されており、10粒で約3,000mgのBCAAを摂れます。
カプセルなので苦味をほとんど感じず、水があればどこでも飲めるのが便利なところ。余計な成分を避けたい人や、プロテインと併用して量を細かく調整したい人にも合うでしょう。
こんな人におすすめ
- 添加物の少ないシンプルなBCAAを選びたい人
- 外出先や職場でもさっと飲みたい人
| 価格 | 2,500円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 520粒 |
| 1回あたりのBCAA | 3,069mg（10粒あたり） |
| 形状 | カプセル |
| 主な特徴 | 1：2：1配合 甘味料・香料不使用 |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
Optimum Nutrition（オプティマムニュートリション）BCAA 1000
プロテイン「ゴールドスタンダード」で知られるオプティマムニュートリションのBCAAカプセルです。ロイシン・イソロイシン・バリンを2：1：1の割合で配合しています。
2粒で約1,000mgと1粒あたりの量は控えめなので、必要量に合わせて粒数を調整して使うタイプ。コンパクトなボトルで持ち運びやすく、出張や旅行先でトレーニングを続けたい人の携帯用に便利です。
こんな人におすすめ
- 海外の大手スポーツ栄養ブランドを試したい人
- 携帯用に小さめのカプセルを用意したい人
| 価格 | 1,600円前後 |
|---|---|
| 内容量 | 60粒 |
| 1回あたりのBCAA | 約1,000mg（2粒あたり） |
| 形状 | カプセル |
| 主な特徴 | 2：1：1配合 大手スポーツ栄養ブランド |
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
BCAAサプリの効果を引き出す飲み方
同じBCAAサプリでも、飲むタイミングや量によって補給の効率は変わります。ここでは基本の飲み方と、続けやすくするコツを見ていきましょう。
飲むタイミングは運動の30分前〜運動中
BCAAは摂取から15〜30分ほどで吸収され、血中濃度が高まります。そのため、運動を始める30分前から運動中にかけて飲むのが基本です。
長時間のトレーニングやランニングでは、一度にまとめて飲むより、運動中に少しずつ分けて飲むほうが血中濃度を保ちやすくなります。粉末をボトルに溶かし、セット間の水分補給と一緒に飲む方法が手軽でしょう。
1回の量と1日の上限の目安
1回あたりの目安は2,000〜5,000mg程度。体重1kgあたり0.08〜0.1gで計算する方法もあり、体重60kgなら約4,800〜6,000mgが目安になります。
一度に大量に摂ると胃腸の負担になるおそれがあるため、1日の合計は15g程度までにとどめるのが安心です。商品ごとの目安量を守り、食事やプロテインと合わせて全体のたんぱく質量を考えましょう。
粉末は水の量で濃さを調整すると飲みやすい
粉末タイプを説明書どおりに溶かすと、甘すぎる、酸っぱすぎると感じることがあります。そんなときは水を多めにして薄めると、すっきり飲みやすくなるはずです。
溶けにくい場合は、先に少量の水で粉を溶かしてから残りの水を加えるのがコツ。冷たい水を使うと、苦味がやわらいで感じられることも多いです。
ジム通い2年以上の筆者が考える使い分け
筆者はAnytime Fitnessに2年以上通い、週4回ほどトレーニングを続けています。24時間営業のジムに通っていると、行く時間帯や運動量は日によって大きく変わるもの。
そこでおすすめしたいのが、その日の運動内容に合わせた使い分けです。
- 1時間以上じっくり筋トレする日：粉末をボトルに溶かし、トレーニング中にこまめに飲む
- 短時間で切り上げる日：スティックやカプセルで手早く補給する
- ランニングマシンなどで長めに有酸素運動をする日：水分も一緒に摂れるドリンクタイプを選ぶ
毎回同じ商品を同じように飲むより、運動内容に合わせて形状を変えたほうが無理なく続けられます。
よくある質問
BCAAとEAAはどっちを選ぶべき？
運動中の手軽な補給ならBCAA、筋肉の材料をまとめて摂りたいならEAAがおすすめです。EAAはBCAAを含む必須アミノ酸9種類をすべて配合しています。一方のBCAAは運動中に消費されやすい3種類に絞っているぶん、手頃な価格で胃腸にもやさしい傾向があります。
BCAAサプリを飲むと太る？
BCAAサプリを目安量どおりに飲む程度で太る心配は、ほとんどありません。粉末やカプセルは1回あたりのカロリーが少なく、糖類を使わないシュガーフリーの商品もあります。ただし糖質を多く含むドリンクやゼリーは、飲みすぎるとカロリーが積み重なるので注意しましょう。
プロテインと一緒に飲んでもいい？
一緒に飲んでも問題はありませんが、タイミングをずらすほうが効率的です。BCAAは素早く吸収される一方、プロテインは消化吸収に時間がかかります。運動前から運動中はBCAA、運動後や食事でたんぱく質が足りないときはプロテインと使い分けるとよいでしょう。
運動しない日や寝る前も飲んだほうがいい？
運動しない日や寝る前は、無理にBCAAサプリを飲まなくても大丈夫。BCAAは吸収が早く、短時間で血中濃度が下がるため、就寝中の補給には向いていません。休養日は食事やプロテインで、たんぱく質を十分に摂ることを優先しましょう。
BCAAサプリに副作用はある？肝臓への負担は？
目安量を守っていれば、健康な人が過度に心配する必要はありません。BCAAは主に筋肉で代謝されるため、肝臓への負担は比較的少ないアミノ酸です。ただし腎臓の病気でたんぱく質制限を受けている人は、飲み始める前に必ず主治医へ相談してください。
BCAAサプリはドラッグストアやコンビニで買える？
アミノバイタルやアミノバリューなど国内大手の商品は、ドラッグストアや一部のコンビニでも購入できます。一方、海外ブランドや大容量の粉末タイプは店頭に並んでいないことが多く、Amazonなどの通販を利用するのが確実です。
まとめ｜BCAAサプリおすすめは「飲むシーン」と「1回の量」で選ぼう
BCAAサプリは、筋トレやランニング中の栄養補給と、運動中の筋分解対策に役立つサプリです。選ぶときは次の3点を押さえておきましょう。
- 1回あたりのBCAA量は2,000mg以上を目安にする
- 配合比率は2：1：1（1：2：1）が基本
- ジムでは粉末、外出先ではスティックやカプセルと、飲むシーンで形状を選ぶ
毎日たっぷり飲むなら粉末のXTENDやF&W BCAA、持ち運びを重視するならアミノバイタル GOLD、味が苦手ならGronGのカプセルから試すのがおすすめ。自分の運動スタイルに合うBCAAサプリを取り入れて、トレーニングの質を一段上げていきましょう。
