走るたびに膝の外側がズキッと痛む、距離を伸ばすとお皿の下が重くなる。そんな膝の悩みを抱えながら走り続けているランナーは少なくありません。
ランニング膝サポーターを選ぶときに最も大切なのは、痛む場所に合ったモデルを選ぶことです。膝の外側ならねじれを抑えるタイプ、お皿の下なら膝下を圧迫するタイプ、膝全体が不安なら面で包むタイプが向いています。固定力を求めるなら巻くタイプ、走りやすさを優先するなら履くタイプが基本です。
この記事では、痛む場所別に厳選したランニング膝サポーターのおすすめ10選を紹介します。巻くタイプと履くタイプの違いやサイズの測り方、効果を引き出す使い方、よくある質問までまとめました。読み終えるころには、自分の膝に合う1枚がはっきりするはずです。
ランニングで膝サポーターを使う効果と限界
ランニングは着地のたびに体重の数倍の衝撃が膝にかかるスポーツです。膝サポーターは、その衝撃で生じる膝のブレやねじれを外側から支える道具として役立ちます。
ただし、サポーターは万能ではありません。期待できる効果と、サポーターでは解決できないことの両方を知っておきましょう。
着地の衝撃で起きる膝のブレを抑える
疲れてくるとフォームが崩れ、着地のたびに膝が内側へ入ったり、すねがねじれたりしやすくなります。膝サポーターは、圧迫やストラップでこうした余計な動きを抑え、膝まわりの筋肉や腱にかかる負担を減らしてくれます。
特に、練習量が増える大会前の時期や、ロング走の後半に着けると心強いアイテムです。
冷えによる膝まわりのこわばりを防ぐ
気温が低い日は筋肉がこわばり、走り始めに膝の違和感が出やすくなります。サポーターで膝を覆えば、冷たい風が直接当たるのを防げます。
秋から冬のレースシーズンに膝の調子を崩しやすい人は、保温性のある素材を選ぶのもひとつの方法です。
サポーターだけで膝の痛みは治らない
膝サポーターの役割は、あくまで負担の軽減と動きのサポートです。炎症そのものを治す効果はありません。
痛みの原因が走りすぎや筋力不足、シューズの劣化にある場合、サポーターで痛みをごまかして走り続けると悪化するおそれがあります。サポーターは「休養や筋トレと組み合わせて使うもの」と考えてください。
ランニング膝サポーターの選び方｜痛む場所から決める
ランニング膝サポーターは、種類によってサポートする部位や固定力がまったく違います。次の4つのポイントを順番に確認すれば、選び間違いを防げるでしょう。
- 痛む場所（外側・お皿の下・内側）
- 装着方法（巻くタイプか履くタイプか）
- 通気性と薄さ
- メーカーごとのサイズの測り方
痛む場所で選ぶ（外側・お皿の下・内側）
ランナーの膝の痛みは、出る場所によって原因がおおよそ分かれます。まずは自分の痛む場所を確認し、下の表で合うタイプを探してみましょう。
| 痛む場所 | 考えられる主な症状 | 合うサポーターのタイプ |
|---|---|---|
| 膝の外側 | 腸脛靭帯炎 （ランナー膝） | すねのねじれを抑えるタイプ、膝の上に巻く外側専用バンド |
| お皿の下 | 膝蓋腱炎 （ジャンパー膝） | お皿の下をパッドで圧迫するタイプ、膝下に巻くストラップ |
| 膝の内側 | 鵞足炎 | 膝の左右のブレを抑える巻くタイプ |
| 場所が曖昧・予防 | 疲労による違和感 | 膝全体を包む履くタイプ、走りを邪魔しない薄型 |
膝の外側が痛む腸脛靭帯炎は、着地のときに膝が内側へ入り、すねがねじれるフォームで起こりやすい症状です。お皿の下の痛みは、疲れて太ももの前側に頼った走りになると出やすくなります。
膝の内側が痛む鵞足炎は、膝が内側へ入り込む「ニーイン」の着地と関係があるといわれます。ただし、表はあくまで目安であり、自己判断には限界があることも覚えておいてください。痛みが強いときは整形外科で原因を確かめましょう。
固定力なら巻くタイプ、走りやすさなら履くタイプ
膝サポーターの装着方法は、大きく「巻くタイプ」と「履くタイプ」に分かれます。
巻くタイプは、面ファスナーで締め具合を調整できるのが強みです。膝の太さに合わせてしっかり固定できるため、痛みがある人や膝のぐらつきが気になる人に向いています。生地が重なる部分に厚みが出やすい点は覚えておきましょう。
履くタイプは、靴下のように足先から通して着けます。体にフィットしやすく、膝の曲げ伸ばしを邪魔しにくいのが魅力です。固定力は巻くタイプに劣るため、予防目的やレースで走りやすさを優先したい人におすすめします。
膝の上下だけに巻くバンドタイプも選択肢に入れてみてください。肌に触れる面積が小さく、ムレにくいうえに、靴を履いたまま着脱できるモデルもあります。
長い距離を走るなら通気性と薄さを確認する
ハーフやフルマラソンのように長時間着けるなら、膝裏がメッシュになっているものや、薄手で吸汗速乾性のあるものを選ぶと快適です。汗でムレると肌がかぶれたり、サポーターがズレたりする原因になるので注意しましょう。
薄手のモデルはランニングタイツの上下どちらにも合わせやすく、ももを上げる動きも妨げにくいメリットがあります。
サイズはメーカーごとの測り方に合わせる
膝サポーターのサイズは、メーカーによって測る位置が違います。たとえばザムストの多くのモデルは「お皿の中心から10cm上の太ももの太さ」、FILMISTA KNEEは「お皿の中心から5cm下の太さ」が基準です。CW-Xやバンテリンは「膝まわり」でサイズを決めます。
購入前に、メジャーで指定の位置を測っておきましょう。測る時間帯は、むくみの少ない朝よりも、走る時間帯に近いタイミングがおすすめです。
【痛む場所別】ランニング膝サポーターおすすめ10選
ここからは、痛む場所別におすすめのランニング膝サポーターを紹介します。気になる症状のグループから読み進めてください。
膝の外側が痛い人向け（腸脛靭帯炎・ランナー膝）
膝の外側の痛みには、すねのねじれを抑えるタイプや、太ももの外側を圧迫するバンドがおすすめです。
ザムスト RK-1Plus
ザムストのランニング専用モデルで、ランナーに多い膝の外側の負担を軽くするために設計されています。膝下に配置したフィルムとレースが、膝に負担のかかるすねのねじれを抑える仕組みです。
左右別売りで、右用は「右膝の外側」と「左膝の内側」、左用は「左膝の外側」と「右膝の内側」に対応します。購入前に、痛む膝と場所の組み合わせを必ず確認してください。膝裏は通気性の高い素材で、長い距離でもムレにくい仕様です。
こんな人におすすめ
- 膝の外側の痛みに悩んでいるランナー
- ランニング専用設計の定番モデルを選びたい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 3,900円前後 |
| タイプ | 履く＋面ファスナー（左右別） |
| 対応する部位 | 膝の外側（左右を替えると内側） |
| サイズ | S〜3L （お皿の中心から10cm上の太さ） |
| 特徴 | すねのねじれを抑えるフィルムとレース 膝裏は通気性素材 |
マクダビッド ランニングニーバンド M4193
膝の上に巻くバンドタイプで、腸脛靭帯炎による膝の外側の負担を手軽に軽くできます。厚く硬いパッドと、薄く柔らかいパッドの2種類が付属し、その日の膝の状態に合わせて圧迫の強さを変えられるのが特徴です。
靴を履いたまま着け外しできるため、走っている途中で痛みが出たときにすぐ装着できます。肌に触れる面積が小さく、膝全体を覆うタイプよりムレにくい点もうれしいポイントです。
こんな人におすすめ
- 日によって膝の外側の痛みの強さが変わる人
- 膝全体を覆うサポーターの暑さが苦手な人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,000円前後 |
| タイプ | 巻く（膝上バンド・左右兼用） |
| 対応する部位 | 膝の外側 |
| サイズ | フリー （膝上まわり49cmまで） |
| 特徴 | 硬さの違う2種類のパッドを付け替え可能 抗菌防臭加工 |
お皿の下が痛い人向け（膝蓋腱炎）
お皿の下の痛みには、膝蓋腱のあたりをピンポイントで圧迫するタイプを選びましょう。
ザムスト RK-2
ランニングで膝の曲げ伸ばしを繰り返したときに、お皿の下にかかる負担を軽くするザムストのランニング専用モデルです。お皿の形に沿ったバタフライパッドとストラップが、膝下を的確に押さえます。
本体には薄く通気性のよい素材を使っており、走っている最中も蒸れにくい仕様です。ランニングの動きに合わせた立体裁断で、長い距離でもズレにくいフィット感を実現しています。左右兼用なので、両膝に使い回せるのも便利です。
こんな人におすすめ
- 走ったあとにお皿の下が痛む人
- 膝全体を締め付けずに膝下だけ支えたい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 3,100円前後 |
| タイプ | 履く＋ストラップ（左右兼用） |
| 対応する部位 | お皿の下 |
| サイズ | S〜3L （お皿の中心から10cm上の太さ） |
| 特徴 | お皿の形に沿ったバタフライパッド 薄く通気性のよい素材 |
マクダビッド ニーストラップ M414
膝のすぐ下に巻くだけで、お皿の下の腱をパッドで圧迫できるストラップタイプです。本体はコンパクトで、ランニングの動きをほとんど邪魔しません。
締め具合を自分で調整できるため、軽い違和感の段階から気軽に試せます。手頃に買えるので、初めての膝サポーターにも選びやすいモデルです。抗菌防臭加工が施されていて、繰り返し使っても清潔を保ちやすい点も魅力といえます。
こんな人におすすめ
- お皿の下の違和感を手軽にケアしたい人
- 膝全体を覆わない小さなサポーターで走りたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 1,300円前後 |
| タイプ | 巻く（膝下ストラップ・左右兼用） |
| 対応する部位 | お皿の下 |
| サイズ | フリー（膝下まわり28〜40cm） ジュニア（22〜30cm） |
| 特徴 | お皿の下をパッドで圧迫 抗菌防臭加工 |
膝の内側・膝全体が不安な人向け（鵞足炎・ぐらつき）
膝の内側の痛みや、どこが痛いのかはっきりしない不安感には、膝全体を包んで左右のブレを抑えるタイプを選ぶと安心です。
ザムスト EK-3
膝全体を圧迫・保護するザムストの定番モデルで、快適性とサポート力のバランスに優れています。正面の面ファスナーで締め具合を細かく調整でき、膝と太ももの形にしっかりフィットします。
部位によって厚さの違う素材を使い分けているため、サポート力がありながらウェアの下でもかさばりにくいのが特徴です。膝の内側の痛みはもちろん、痛む場所が特定できない人にとっても選びやすい1枚になります。
こんな人におすすめ
- 膝の内側や膝全体のぐらつきが気になる人
- 痛む場所がはっきりしないまま走っている人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,600円前後 |
| タイプ | 巻く（面ファスナー・左右兼用） |
| 対応する部位 | 膝全体・膝の内側 |
| サイズ | S〜3L （お皿の中心から10cm上の太さ） |
| 特徴 | 面ファスナーで圧迫力を調整 薄さの違う素材を部位ごとに配置 |
ミューラー コンパクトニーサポート JPプラス 55678
アメリカのスポーツケアブランド「ミューラー」の膝サポーターです。丈を短くしたコンパクトな設計で、膝の曲げ伸ばしを妨げにくくなっています。
上下に逆向きに巻く2本のストラップで、膝のねじれを抑えつつ固定力を自由に調整できます。保温性のあるネオプレーン素材を採用しているため、寒い季節のランニングにも心強い存在です。
こんな人におすすめ
- 膝のねじれやぐらつきをしっかり抑えたい人
- 冬場のランニングで膝の冷えが気になる人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 2,600円前後 |
| タイプ | 巻く（上下2本ストラップ・左右兼用） |
| 対応する部位 | 膝全体 |
| サイズ | S〜M（膝まわり25〜40cm） L〜XL（膝まわり40〜55cm） |
| 特徴 | 丈が短いコンパクト設計 保温性のあるネオプレーン素材 |
予防やレースで走りやすさを重視する人向け
強い痛みはないものの膝の負担を減らしたい人や、レースでタイムを狙う人には、薄くて動きを邪魔しないタイプが向いています。
ザムスト FILMISTA KNEE
ランナーが求める薄さと軽さを追求した、ザムストのフィルム型サポーターです。伸び方の違う2種類のウレタンフィルムを組み合わせ、膝の上下を圧迫して負担を軽くします。
テーピングのような薄さなのに、しっかりとした安定感を得られるのが魅力です。靴を履いたまま着けられ、締め付け具合も自分で調整できます。レース当日に「重さを感じたくないけれど膝は守りたい」という人に向いています。
こんな人におすすめ
- レースで膝を守りながらタイムも狙いたい人
- 厚手のサポーターの重さやかさばりが苦手な人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 3,500円前後 |
| タイプ | 巻く（フィルム型・左右兼用） |
| 対応する部位 | 膝の上下（外側・内側のサポート） |
| サイズ | S〜LL （お皿の中心から5cm下の太さ） |
| 特徴 | 2種類のウレタンフィルムを圧着 薄くて軽い |
CW-X ひざ用プレミアム BCO004
スポーツタイツで知られるワコールCW-Xの膝用サポーターです。タイツで培った独自のテーピング原理で膝まわりの筋肉を支え、着地時の衝撃をやわらげます。
肌側にはズレ落ちにくい素材を使っているので、長時間のランニングでも位置を直す手間がほとんどありません。吸汗速乾と紫外線カットの機能も備えています。女性向けにはレディースモデル（BCY304）も用意されているので、体型に合わせて選べます。
こんな人におすすめ
- 履くだけの手軽さとサポート力を両立したい人
- 男女それぞれの体型に合ったモデルを選びたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 2,800円前後 |
| タイプ | 履く（左右兼用） |
| 対応する部位 | 膝全体 |
| サイズ | メンズ S〜L（膝まわり32〜39cm） レディース S〜L（膝まわり31〜38cm） |
| 特徴 | CW-X独自のテーピング原理 吸汗速乾・UVカット |
プロ・フィッツ 薄型圧迫固定サポーター ひざ用
ピップスポーツが手がける薄型サポーターで、生地の薄さは約0.6mmです。3D動態解析技術をもとに樹脂プリントを配置しており、激しい動きにもぴったりフィットします。
口ゴムには超極細繊維を使い、走っている最中のズレを抑えます。手に取りやすい価格帯なので、まず1枚試してみたい人にも向いています。
こんな人におすすめ
- 初めて膝サポーターを試してみたいランナー
- ランニングタイツと重ねても違和感の少ないものがほしい人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 1,300円前後 |
| タイプ | 履く（左右兼用） |
| 対応する部位 | 膝全体 |
| サイズ | M〜LL （お皿の中心から12cm上の太さ） |
| 特徴 | 約0.6mmの薄型 樹脂プリントと口ゴムでズレを抑制 |
バンテリンコーワサポーター ひざ専用
バンテリンコーワの定番膝サポーターです。U字型のテーピング構造がお皿を下から支え、膝の左右のブレを抑えます。
曲げ伸ばしをしてもズレ上がりやズレ下がりが起こりにくい作りで、日常生活とジョギングの両方で使いやすいモデルです。サイズとカラーの選択肢が多いため、自分の膝にぴったりの1枚を見つけやすいでしょう。
こんな人におすすめ
- 軽いジョギングで膝の負担を減らしたい人
- 普段使いとランニングを1枚で兼用したい人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 1,000円前後 |
| タイプ | 履く（左右兼用） |
| 対応する部位 | 膝全体 |
| サイズ | S〜LL （膝まわり31〜43cm） |
| 特徴 | U字型のテーピング構造 ズレにくい設計 |
膝サポーターの効果を引き出す使い方
同じランニング膝サポーターでも、着け方や使い方しだいで効果は大きく変わります。購入後は、次の3つのポイントを意識してみてください。
正しい位置に着けてズレを防ぐ
多くのサポーターは、お皿の位置を基準に装着します。お皿用の穴やパッドがあるモデルは、それがお皿の真上や真下に来るように合わせてください。
巻くタイプは、指が1本入る程度のきつさが目安です。締めすぎると血流が悪くなり、しびれやむくみの原因になります。走り始めて数分後に一度止まり、ズレていないか確認すると安心です。
走る日だけ着けて、筋トレで膝まわりを鍛える
膝サポーターに一日中頼りきりになると、膝を支える筋肉を使う機会が減ってしまいます。着けるのは走る日や練習の後半など、負担が大きい場面に絞るのがおすすめです。
膝を守る土台になるのは、太ももの前後やお尻の筋肉です。走るだけでなく、スクワットやランジなど下半身のトレーニングを組み合わせると、着地の衝撃を筋肉で受け止めやすくなります。
ジムに通っていなくても、自重のスクワットやヒップリフトなら自宅で始められます。サポーターで負担を減らしながら、筋トレで膝を守る力を育てる。この組み合わせが、長く走り続けるための近道です。
痛みが続くときは走るのを休んで受診する
サポーターを着けても痛みが強くなる場合や、歩くだけで痛む場合は、すぐに走るのをやめてください。膝が腫れている、熱を持っている、曲げ伸ばしで引っかかる感じがあるといった症状も要注意です。
こうしたサインがあるときは、整形外科やスポーツ外来で診てもらいましょう。原因に合った治療やリハビリを受けたうえで、サポーターを補助として使うのが安全です。
ランニング膝サポーターのよくある質問
ランニングで膝サポーターはつけたほうがいい？
膝に痛みや不安がある人は、つけたほうが安心して走れます。膝のブレを抑え、筋肉や腱への負担を減らせるからです。一方、痛みのない人が常に着ける必要はありません。練習量が増える時期やロング走など、負担の大きい日に限って使いましょう。
膝サポーターをつけ続けると筋力は落ちる？
走るときだけ着ける使い方なら、筋力が大きく落ちる心配は少ないといえます。ただし、日常生活でも一日中つけっぱなしにすると、膝を支える筋肉を使う機会が減るおそれがあります。着ける場面を絞り、スクワットなどの筋トレと組み合わせるのがおすすめです。
ランニングタイツと膝サポーターは併用できる？
薄手の膝サポーターなら併用できます。ただし、着圧の強いタイツに厚手のサポーターを重ねると、膝まわりが締め付けられすぎて血流が悪くなることもあります。併用するときは薄型のモデルを選び、しびれや違和感がないか確認しながら使いましょう。
膝サポーターのサイズで迷ったらどっちを選ぶ？
2つのサイズの境目にいるなら、まずメーカーの案内に従いましょう。たとえばザムストのFILMISTA KNEEやプロ・フィッツは、境目のときは大きいほうのサイズを選ぶよう案内しています。小さすぎるサイズは締め付けが強くなり、しびれやむくみの原因になります。迷ったときは、メーカーごとの測る位置でもう一度測ってから選んでください。
膝サポーターは洗濯できる？買い替えの目安は？
多くの膝サポーターは洗濯できますが、洗濯機に対応するかはモデルごとに異なります。洗濯表示を確認し、ネットに入れて洗うと長持ちします。生地が伸びて締め付けが弱くなったり、面ファスナーが付きにくくなったりしたら、買い替えを検討するタイミングです。
まとめ｜痛む場所に合ったランニング膝サポーターで走り続けよう
ランニング膝サポーターは、痛む場所に合ったモデルを選ぶことで本来の効果を発揮します。最後に、選び方のポイントをおさらいしましょう。
- 膝の外側が痛む人：ザムスト RK-1Plus、マクダビッド ランニングニーバンド
- お皿の下が痛む人：ザムスト RK-2、マクダビッド ニーストラップ
- 膝の内側や膝全体が不安な人：ザムスト EK-3、ミューラー コンパクトニーサポート
- 予防や走りやすさを重視する人：FILMISTA KNEE、CW-X、プロ・フィッツ、バンテリン
あわせて、固定力を求めるなら巻くタイプ、走りやすさを優先するなら履くタイプを選ぶと失敗しません。サポーターはあくまで膝を守る補助役です。筋トレや休養と組み合わせ、痛みが続くときは早めに受診してください。
自分の膝に合う1枚を見つけて、これからも気持ちよく走り続けましょう。
