「クレアチンサプリを試したいけれど、種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない」と迷っていませんか。
クレアチンは研究の蓄積が多いサプリのひとつで、高強度のトレーニングで力を出し切る場面を支えてくれます。
私はエニタイムフィットネスに2年以上通い、週4回ほどトレーニングを続けています。
ジムへ粉を持っていく手間や、飲み忘れやすいタイミングなど、続けるうえでつまずきやすい点も踏まえてまとめました。
結論から言うと、迷ったら「モノハイドレート」「1食5g」「続けやすい形状」の3点で選べば失敗しにくいです。
この記事では、クレアチンサプリのおすすめ12選をコスパ重視・品質重視・手軽さ重視の3タイプに分けて紹介します。
選び方や飲み方、はげる・太るといった不安への答えもあわせて確認してください。
クレアチンサプリとは？筋トレ以外にも注目される理由
クレアチンは、体内でアルギニン・グリシン・メチオニンという3つのアミノ酸から作られる成分です。
その大部分は筋肉にためられていて、瞬発的な力を出すときのエネルギー供給にかかわっています。
まずはクレアチンサプリが何をサポートするのか、なぜサプリで補う人が多いのかを押さえておきましょう。
エネルギー源のATPを素早く作り直して「あと1回」を支える
筋肉が力を出すときは、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー源を使います。
ATPは数秒の全力運動でほぼ使い切られてしまうため、すぐに作り直す仕組みが欠かせません。
クレアチンは、使われたATPを素早く再合成する役割を担っています。
筋肉内のクレアチン量が増えると、重いセットの最後の1回を粘りやすくなり、トレーニングの質を保ちやすくなるのが大きな魅力です。
国際スポーツ栄養学会も、クレアチンモノハイドレートを高強度運動のパフォーマンスと除脂肪量の向上に役立つ栄養補助食品として位置づけています。
脳の働きや年齢を重ねた筋肉の維持にも研究が進んでいる
クレアチンは筋肉だけでなく、脳にも存在しています。
脳もATPを燃料として働いているため、記憶力や集中力との関係を調べた研究が増えてきました。
また、筋トレとクレアチンを組み合わせることで、高齢者の筋力や筋量の維持をサポートできる可能性も報告されています。
「筋トレをしない人には関係ない」と思われがちですが、幅広い世代が注目している成分といえるでしょう。
食事だけで1日5gをとるのが難しい理由
クレアチンは肉や魚に含まれていますが、食事だけで1日5gを満たすのは現実的ではありません。
目安として、赤身の牛肉なら約1kgを食べる必要があり、脂質やカロリーのとりすぎにつながります。
さらに、加熱調理でクレアチンの一部が分解される点も見逃せません。
サプリなら食事のバランスを崩さずに、必要な量だけを手軽に補えます。
クレアチンサプリの選び方｜失敗しない5つのポイント
クレアチンサプリは見た目が似ていても、種類や1食あたりの量、品質管理の体制が商品ごとに異なります。
次の5つのポイントを順にチェックして、自分に合うおすすめの商品を絞り込みましょう。
種類は研究が最も多いモノハイドレートを基本にする
クレアチンには、モノハイドレート・HCl（塩酸塩）・クレアルカリンなどいくつかの種類があります。
最初の1つで迷ったら、研究データと安全性の情報が最も多い「クレアチンモノハイドレート」を選びましょう。
HClやクレアルカリンは「溶けやすい」「胃にやさしい」とうたわれることが多いものの、価格のわりにモノハイドレートとの大きな差は確認されていません。
原材料欄に「クレアチンモノハイドレート」または「クレアチン水和物」と書かれているかを確認すると安心です。
1食でクレアチンを何gとれるかを確認する
パッケージの「1食○g」は、すべてがクレアチンとは限りません。
フレーバー付きやタブレットは甘味料や賦形剤が含まれるぶん、1回で摂れるクレアチン量が少なくなる場合があります。
一般的な目安は1日3〜5gです。
成分表を見て、1回分で純粋なクレアチンを何g摂れるかをチェックしておくと、思ったより早く中身が減る失敗を防げます。
1gあたりの価格を自分で計算して比べる
コスパを比べるときは、販売価格ではなく「クレアチン1gあたりの価格」を見るのがコツです。
計算方法はシンプルで、販売価格をクレアチンの総量（g）で割るだけで求められます。
たとえば同じ1kgでも、セールの有無やショップによって1gあたりの価格は大きく変わります。
購入の直前に計算し直すと、その時点で最もお得な商品を選べるはずです。
パウダーかタブレットかは飲む場面で決める
パウダータイプは1gあたりの価格が安く、量を細かく調整できるのが強みです。
プロテインと一緒にシェイカーへ入れられるため、自宅やジムでまとめて飲む人に向いています。
一方、タブレットやカプセルは計量がいらず、水さえあればどこでも飲めます。
粉っぽさが苦手な人や外出先で飲みたい人は、1粒の大きさと1回に飲む粒数も確認しておくと選びやすいでしょう。
クレアピュア・GMP・アンチドーピング認証で品質を見極める
品質を重視するなら、原料や製造工場の管理体制に注目しましょう。
「クレアピュア」はドイツのアルツケム社が製造する高純度のクレアチン原料で、不純物の少なさで知られています。
あわせて、GMP認定工場での製造や、インフォームドチョイスなどのアンチ・ドーピング認証の有無もチェックポイントです。
大会に出るアスリートは、禁止物質の混入リスクを抑えるためにも認証付きの商品を選ぶと安心です。
クレアチンの効果を引き出す飲み方
クレアチンサプリは、飲み方しだいで実感の早さが変わります。
ここでは量・タイミング・ローディング、そしてジムでの続け方を順に解説します。
1日3〜5gを毎日続けるのが基本
クレアチンは、筋肉内の量を高い状態で保つことが大切です。
そのため、トレーニングの有無にかかわらず1日3〜5gを毎日続けるのが基本になります。
1日3gを約4週間続けると、筋肉内のクレアチン量が十分に高まるという報告があります。
トレーニング量が多い人は5gを目安にするとよいでしょう。
飲むタイミングは食後かトレーニング後がおすすめ
クレアチンはいつ飲んでも問題ありませんが、糖質と一緒にとると筋肉に取り込まれやすくなります。
インスリンが出やすい食後や、トレーニング後のプロテインに混ぜて飲む方法がおすすめです。
水に溶かしてから長く置くと品質が落ちる可能性があるため、溶かしたら早めに飲み切りましょう。
毎日同じタイミングに決めておくと、飲み忘れも防げます。
ローディングは必須ではない
ローディングとは、最初の5〜7日間に1日20g（5g×4回）を摂り、短期間で筋肉内のクレアチン量を高める方法です。
早く効果を実感したい人には選択肢になります。
ただし、一度に多く摂るとお腹がゆるくなる場合もあります。
胃腸への負担を避けたい人は、ローディングをせずに1日3〜5gを続ければ十分です。
ジムに持っていくときの工夫
ジムで飲むなら、自宅で1回分をプロテインと一緒にシェイカーへ入れておくと手間が減ります。
私も週4回ジムに通うなかで、その場で計量する手間がなくなるだけで習慣化がぐっと楽になると感じてきました。
粉が手や床に散らばるのが気になる人は、小分けの袋やピルケースを使うのもひとつの方法です。
トレーニングをしない日は、朝食後に飲むなど生活の流れに組み込むと続けやすくなります。
クレアチンサプリおすすめ12選｜目的別に紹介
ここからは、クレアチンサプリのおすすめ12選を「コスパ重視」「品質重視」「手軽さ重視」の3タイプに分けて紹介します。
自分が何を優先したいかを決めてから読むと、候補を絞りやすいはずです。
コスパ重視で選ぶ大容量パウダー
毎日続けることが前提のクレアチンは、1kg前後の大容量パウダーを選ぶと1日あたりの負担を抑えられます。
ノンフレーバーの商品が多く、プロテインに混ぜて使いやすいのも特徴です。
GronG（グロング） クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg
国内のスポーツ栄養ブランド・グロングが販売する、定番の大容量クレアチンパウダーです。
純度99.9%のクレアチンモノハイドレートを使い、人工甘味料を加えていないため、プロテインやジュースの味をほとんど邪魔しません。
付属の10ccスプーン1杯で約5gを量れるので、毎日の計量も迷わずに済みます。
冷たい飲み物には溶けにくいため、プロテインに混ぜるか常温の飲み物で溶かすと飲みやすくなるでしょう。
アンチ・ドーピング認証のインフォームドチョイスも取得しており、品質面でも安心して選べます。
こんな人におすすめ
- 初めてクレアチンを買うので定番ブランドから試したい人
- プロテインに混ぜて毎日コツコツ続けたい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 4,000円前後 |
| 内容量 | 1kg（約200食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 約5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアチンモノハイドレート99.9% 原産国：中国 |
| 特徴 | 人工甘味料不使用 計量スプーン付き |
ハルクファクター クレアチン モノハイドレート 1kg
純度99.9%以上のクレアチンモノハイドレートを使った、ハルクファクターの大容量パウダーです。
粒子が非常に細かく、プロテインなどの飲み物に混ぜても味を損ねにくいノンフレーバーに仕上がっています。
人工甘味料や香料を使っておらず、1日1回の摂取なら半年以上もつ容量です。
柄の長いスプーンが付いているので、袋の底に残った粉もすくいやすいでしょう。
原料は中国産で、日本国内で充填加工されています。
こんな人におすすめ
- 溶けやすさと飲みやすさを重視したい人
- 1袋で半年以上もつ大容量を選びたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 6,000円前後 |
| 内容量 | 1kg（約200食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 約5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアチンモノハイドレート99.9% 原料：中国（充填加工：日本） |
| 特徴 | 超微粒子で溶けやすい 甘味料・香料不使用 |
Wout（ワウト） クレアチン モノハイドレート 1kg
とにかく1gあたりの価格を抑えたい人に注目されている、Woutのクレアチンパウダーです。
純度99.9%のクレアチンモノハイドレートを使った無添加の設計で、原料にはGMP適合認定工場のものを使っています。
100社以上の原料工場を比較して仕入れ先を選んでおり、価格を抑えながら品質にも配慮している点が魅力です。
1日5gなら約200日分あるため、買い替えの手間もかかりません。
大手ブランドへのこだわりがなく、続けやすさを最優先したい人にぴったりの選択肢といえます。
こんな人におすすめ
- 1gあたりの価格を最優先で選びたい人
- 半年ほど買い足さずに続けたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 2,700円前後 |
| 内容量 | 1kg（約200食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 約5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアチンモノハイドレート99.9% GMP適合認定工場の原料 |
| 特徴 | 無添加 大容量で買い替えが少ない |
REYS（レイズ） クレアチン パウダー 1kg
人気YouTuberの山澤礼明さんが監修するブランド「REYS」のクレアチンパウダーです。
香料・甘味料・着色料・保存料を使っていないシンプルな設計で、プロテインやEAAに混ぜてもクセが出にくくなっています。
充填から出荷前の検査までを、食品安全マネジメントシステム認証を取得した国内工場で行っています。
REYSのプロテインを愛用している人なら、同じブランドでそろえると管理もしやすいでしょう。
大容量の1kgサイズなので、毎日しっかり飲む人でも長く使えます。
こんな人におすすめ
- REYSのプロテインと同じブランドでそろえたい人
- 添加物の少ないシンプルなパウダーを選びたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,000円前後 |
| 内容量 | 1kg（約200食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 約5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアチンモノハイドレート 原産国：中国 |
| 特徴 | 山澤礼明さん監修 香料・甘味料・着色料・保存料不使用 |
品質重視で選ぶクレアピュア・認証品
原料の純度やアンチ・ドーピングへの配慮を重視するなら、クレアピュアを使った商品や認証付きの商品が候補になります。
大会に出る人や、毎日口にするものだからこそ品質にこだわりたい人に向いているグループです。
バルクスポーツ クレアチン 500g（クレアピュア使用）
ドイツ・アルツケム社の高純度原料「クレアピュア」を100%使用した、バルクスポーツのクレアチンパウダーです。
バルクスポーツは2008年からクレアピュアのクレアチンを販売しており、長く扱ってきた実績があります。
使用しているクレアピュアは、ドーピングのリスクが低い製品を公開する「ケルンリスト」に掲載された原料です。
クレアピュアはGMP認証工場で作られ、製品は日本国内で仕上げられています。
200gや1kgのサイズもあるため、試しやすさと続けやすさを両立できるのもうれしいポイントです。
こんな人におすすめ
- 原料の品質に妥協したくない人
- 競技に出るためアンチ・ドーピングに配慮したい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 5,500円前後 |
| 内容量 | 500g（約100食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 約5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアピュア100%（ドイツ） 原料はGMP認証工場製・国内加工 |
| 特徴 | ケルンリスト掲載原料 200g・1kgサイズもあり |
DNS クレアチン 200g
プロテインで知られる国内メーカー・DNSのクレアチンパウダーです。
クレアピュアのクレアチンモノハイドレートを使い、アンチ・ドーピング認証プログラム「インフォームドチョイス」を取得しています。
原材料はクレアチン・モノハイドレートだけなので、1回5gを量ればそのまま約5gのクレアチンを摂れます。
メーカーは、ジュースなど糖質を含む飲み物と一緒に、トレーニング後30分以内や食後に飲む方法をすすめています。
200gは約40回分と、試しやすいサイズです。
こんな人におすすめ
- 国内メーカーの認証付き商品で安心して始めたい人
- まずは少量サイズで試してみたい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 3,400円前後 |
| 内容量 | 200g（約40食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 約5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアピュア（ドイツ） 国内製造 |
| 特徴 | インフォームドチョイス取得 糖質と一緒に飲む方法を推奨 |
VALX（バルクス） クレアチンパウダー 150g
山本義徳さんがプロデュースするブランド・VALXのクレアチンパウダーです。
最高純度をうたうクレアピュアを100%使用し、原料はIFS食品認証を取得しています。
メーカーは、トレーニング中のドリンクに5gを混ぜるか、毎食後に1〜2gずつ飲む方法をすすめています。
VALXのプロテインやEAAを使っている人なら、ブランドをそろえて取り入れやすいでしょう。
原料のクレアピュアはケルンリストに掲載され、ヴィーガン対応やハラール認証も取得しています。
こんな人におすすめ
- VALXのサプリでトレーニング環境をそろえたい人
- クレアピュア100%の商品を少量から試したい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,000円前後 |
| 内容量 | 150g（約30食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 約5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアピュア100%（ドイツ） IFS食品認証取得の原料 |
| 特徴 | 山本義徳さんプロデュース ヴィーガン・ハラール対応の原料 |
VITAS（バイタス） CREATINE 150g 高純度クレアピュア
アルツケム社のクレアピュアを採用した、VITASのクレアチンパウダーです。
純度99.9%の原料を使いながら、クレアピュア商品のなかでは手に取りやすい価格帯に収まっています。
無味無臭のサラサラした粉末で、メーカーも溶けやすくダマになりにくいとしています。
1日5gを目安に飲めば約1か月分あるため、品質の高いクレアチンをまず試してみたい人にちょうどよい容量です。
原料はドイツ・アルツケム社の品質基準を通過したもので、ドーピング検査も行われています。
こんな人におすすめ
- クレアピュアの商品をできるだけ手軽な価格で試したい人
- 溶けやすさを重視してパウダーを選びたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 2,500円前後 |
| 内容量 | 150g（約30食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 約5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアピュア（ドイツ） 純度99.9% |
| 特徴 | 無味無臭でダマになりにくい 少量サイズで試しやすい |
オプティマムニュートリション マイクロナイズド クレアチンパウダー 300g
アメリカのスポーツ栄養ブランド・オプティマムニュートリション（ON）のクレアチンパウダーです。
クレアチン水和物100%で、1回分あたり5gのクレアチンを摂れます。
最大の特徴は、粒子を細かく砕く「マイクロナイズド加工」です。
粒子を細かくして液体になじみやすくしていますが、冷たい水では溶け残ることもあるため、常温の水やプロテインに混ぜるのがおすすめです。
世界的に実績のあるブランドを選びたい人にも向いている商品です。
こんな人におすすめ
- 粒子の細かいパウダーを選びたい人
- 海外の実績あるブランドを選びたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,300円前後 |
| 内容量 | 300g（約60食分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 5g |
| 形状 | パウダー（ノンフレーバー） |
| 原料・品質 | クレアチン水和物100% 原産国：アメリカ |
| 特徴 | マイクロナイズド加工 海外の定番ブランド |
手軽さ重視で選ぶタブレット・カプセル
粉を量って溶かす手間を省きたいなら、タブレットやカプセルが便利です。
1gあたりの価格はパウダーより高くなりがちですが、外出先でも水だけで飲める手軽さが魅力になります。
GronG（グロング） クレアチン モノハイドレート タブレット 240粒
パウダーで人気のグロングが展開する、タブレットタイプのクレアチンです。
1粒486mgの小粒設計で、大きな錠剤が苦手な人でも続けやすくなっています。
計量やシェイカーが不要なので、仕事の合間や外出先でも飲み忘れを防ぎやすいでしょう。
パウダー版と同じブランドのため、自宅ではパウダー、外ではタブレットという使い分けもできます。
1日8粒で3gのクレアチンを摂れる設計です。
こんな人におすすめ
- 大きな錠剤が苦手でタブレットを選びたい人
- 外出先や職場でも手軽にクレアチンを飲みたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 1,500円前後 |
| 内容量 | 240粒（約30日分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 3g（8粒あたり） |
| 形状 | タブレット（小粒） |
| 原料・品質 | クレアチンモノハイドレート 国内のGMP認定工場で製造 |
| 特徴 | 飲み込みやすい小粒設計 計量・シェイカー不要 |
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート タブレット 250粒
イギリス発のスポーツ栄養ブランド・マイプロテインのタブレットタイプです。
1粒に1gのクレアチンモノハイドレートが入っていて、3粒で3gを摂れる設計です。
ビーガン対応の仕様で、高強度のトレーニングをする人に向けて開発されました。
1粒あたりの量がわかりやすいため、1日に飲む量を自分で調整しやすいのも利点です。
250粒入りで、1日3粒なら約83日分あります。
こんな人におすすめ
- 粉っぽさが苦手で錠剤を飲むのに抵抗がない人
- マイプロテインのプロテインを愛用している人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 4,200円前後 |
| 内容量 | 250粒（約83日分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 3g（3粒あたり） |
| 形状 | タブレット |
| 原料・品質 | クレアチンモノハイドレート イギリス発のブランド |
| 特徴 | 1粒1gで量を調整しやすい ビーガン対応 |
ハルクファクター クレアルカリン 270粒
pHレベル12に調整された米国特許成分「クレアルカリン」を採用した、ハルクファクターの錠剤です。
胃酸の影響を考慮した成分で、メーカーはローディング期間を不要としています。
黒コショウ抽出物の「バイオペリン」も配合され、国内で製造されています。
ただし1食あたりのクレアチン量は1.5gと少なめなので、モノハイドレートと同じ量を基準に考えないよう注意しましょう。
量よりも飲みやすさや胃腸への負担を重視したい人に向いています。
こんな人におすすめ
- パウダーを飲むとお腹の調子が気になる人
- ローディングをせずに手軽に続けたい人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,000円前後 |
| 内容量 | 270粒（約30日分） |
| 1食あたりのクレアチン量 | 1.5g（9粒あたり） |
| 形状 | タブレット |
| 原料・品質 | クレアルカリン（米国特許成分） 国内製造 |
| 特徴 | ローディング不要をうたう設計 バイオペリン配合 |
クレアチンサプリのよくある質問
クレアチンを飲むとはげるって本当？
現時点で、クレアチンが薄毛の原因になるという根拠は確認されていません。
過去に1件の研究で、薄毛に関係するホルモン（DHT）の数値上昇が報告されました。
しかし同じ結果を再現した研究はなく、直接の因果関係は示されていないのが現状です。
飲み始めに体重が増えるのは太ったから？
飲み始めの体重増加は、脂肪ではなく水分によるものです。
クレアチンには筋肉に水分を引き込む性質があり、1〜2kgほど体重が増える場合があります。
階級制の競技など体重管理が必要な人は、飲み始める時期に気をつけましょう。
腎臓に負担はかかりますか？
健康な人が推奨量を守る限り、腎機能への悪影響は確認されていません。
血液検査でクレアチニンの値が上がることがありますが、腎機能の低下を意味するものではないとされています。
腎臓に持病がある人は、飲む前に医師へ相談してください。
筋トレしない日もクレアチンを飲むべき？
筋トレをしない日も、クレアチンは毎日飲むのがおすすめです。
体内のクレアチンはトレーニングをしなくても少しずつ分解・排出されます。
オフの日は朝食後など食事と一緒に飲むと、筋肉内の量を高く保ちやすくなります。
女性や筋トレをしない人が飲んでも大丈夫？
女性や筋トレをしない人が飲んでも問題ありません。
女性を対象にした研究の分析では、重い副作用や腎臓・肝臓への悪影響は報告されていないとのことです。
脳の働きや筋肉の維持をサポートする成分として、幅広い人が取り入れています。
冷たい水に溶けにくいときはどうすればいい？
常温の水かぬるま湯で溶かすと、ぐっと溶けやすくなります。
クレアチンは冷たい液体に溶けにくい性質があるためです。
プロテインやジュースに混ぜる方法もおすすめですが、溶かしたあとは時間を置かずに飲み切ってください。
開封後に固まったときの保存方法は？
固まる主な原因は湿気なので、開封後はチャックをしっかり閉めて冷暗所で保存しましょう。
浴室の近くなど湿度の高い場所は避けたほうが安心です。
色やにおいに変化がなければ、固まった部分はスプーンでほぐして使えます。
クレアチンサプリはドラッグストアでも買える？
一部のドラッグストアやディスカウントストアでも購入できます。
ただし品ぞろえは限られるため、種類や容量を比べたい人には通販が便利です。
まとめ｜おすすめのクレアチンサプリを毎日続けてトレーニングの質を上げよう
クレアチンサプリは、研究の蓄積が多く、トレーニングの「あと1回」を支えてくれる心強い味方です。
選ぶときはモノハイドレートを基本に、1食あたりのクレアチン量と続けやすい形状をチェックすることを意識しましょう。
コスパを重視するなら1kgの大容量パウダー、品質を重視するならクレアピュアや認証付きの商品が候補になります。
粉を量る手間を省きたい人は、タブレットタイプを選ぶと習慣にしやすいはずです。
大切なのは、1日3〜5gを毎日続けることです。
今回紹介したおすすめのクレアチンサプリから自分に合う1つを選び、日々のトレーニングに取り入れてみてください。
