「ウォーターダンベルは本当に筋トレに使えるの？」「種類が多くて、どれを選べばいいかわからない」と迷っていませんか。
ウォーターダンベルは、水の量で重さを変えられるダンベルです。
落としても床を傷つけにくく、水を抜けば旅行や出張にも持っていけます。
ただし、商品によって「片手」と「ペア」の重量表記が混在しています。表示の数字だけで選ぶと、届いてから「思ったより軽い」と後悔しがちです。
筆者はエニタイムフィットネスに2年以上通い、週4回ほど筋トレを続けています。その経験をふまえ、この記事ではウォーターダンベルを「片手の重さ」と「タイプ」で選ぶコツと、おすすめ10選をタイプ別に紹介します。
手入れの方法や自宅でできる種目もまとめたので、購入前のチェックに役立ててください。
ウォーターダンベルとは？鉄のダンベルとの違い
ウォーターダンベルとは、本体やバッグに水を入れ、その重さを負荷にして使うダンベルです。
鉄のダンベルは1つずつ重さが決まっています。一方、ウォーターダンベルは水の量を変えるだけで負荷を調整できるのが大きな違いです。
水の量で重さを変えられる（水1Lで約1kg）
水は1Lでおよそ1kgです。
500mlなら約0.5kg、2Lなら約2kgと考えると、目標の重さに必要な水量がすぐにわかります。
容器やシャフトの重さも加わるため、実際の重さは「水の量＋本体の重さ」です。一度キッチンスケールや体重計で量っておけば、毎回同じ負荷でトレーニングできます。
メリット｜落としても安全で静か、水を抜けば持ち運べる
ウォーターダンベルの主なメリットは、次の3つです。
- 安全性が高い：樹脂やPVC製が多く、落としても床や足を傷めにくい
- 音が静か：床に置いても金属音がせず、集合住宅でも使いやすい
- 持ち運べる：水を抜けば軽くなり、折りたたみ型ならバッグに入る
重さを細かく変えられるので、筋力に自信がない人でも無理のない負荷から始められます。
デメリット｜重さに上限があり、水が揺れて安定しにくい
一方で、ウォーターダンベルには弱点もあります。
入る水の量には限りがあり、片手10kgを超える重さを求める人には物足りないでしょう。
また、中の水が動くため、鉄のダンベルより軌道がぶれやすくなります。揺れを抑えようとする分、同じ重さでも手首や体幹に力が入りがちです。最初は表示の最大重量より軽めに設定すると安全に扱えます。
使うたびに水を入れたり抜いたりする手間がかかる点も、事前に知っておきたいポイントです。
ウォーターダンベルが向いている人・向いていない人
向いている人
- これから筋トレを始める人
- 床の傷や音が気になる集合住宅に住んでいる人
- 出張や旅行先でも体を動かしたい人
- 運動不足の解消やリハビリで、軽い負荷から始めたい人
向いていない人
- 片手10kg以上で、本格的に筋肉を大きくしたい人
- 水を入れ替える手間をかけたくない人
重さを追求したい場合は、可変式の鉄ダンベルも候補に入れると後悔しにくくなります。
ウォーターダンベルの選び方｜失敗しない5つのポイント
ウォーターダンベル選びで押さえておきたいのは、次の5つです。
- 片手何kgになるか
- タイプ（形と構造）
- 注水口の大きさと水漏れ対策
- グリップの握りやすさ
- 水を抜いたときの重さと収納サイズ
「片手何kgか」で選ぶ（「ペア10kg」は片手5kg）
最も注意したいのが重量表記です。
ウォーターダンベルは2個セットの商品が多く、「10kgペア」と書かれていれば片手は約5kgになります。
反対に、1個売りの商品は表示がそのまま片手の重さです。購入前に「1個あたりの最大重量」を確認してください。
目的別の目安は、次の表のとおりです。
| 目的 | 片手の目安重量 | 向いているタイプ |
|---|---|---|
| 運動習慣づくり・ながら運動 | 0.5〜1kg | ボトル型 |
| 二の腕・肩の引き締め | 1〜3kg | ボトル型 折りたたみ型 |
| 腕・肩の筋トレ（男性初心者） | 3〜5kg | 折りたたみ型 バッグ連結式 |
| スクワットなど下半身・背中 | 5〜10kg | バッグ連結式 |
| 体幹トレーニング | 全体で5〜20kg | ウォーターバッグ型 |
筋トレは、楽にこなせる重さから少しずつ負荷を上げていくのが基本です。最大重量に余裕のある商品を選べば、慣れてきたあとも買い替えずに使えます。
タイプで選ぶ（ボトル型・折りたたみ型・バッグ連結式・ウォーターバッグ型）
ウォーターダンベルは、構造によって大きく4つのタイプに分かれます。
- ボトル型：硬い樹脂の容器に水を注いで使う。形が崩れず水を注ぎやすい反面、重さは片手1〜3kg程度まで
- 折りたたみ型：やわらかいPVC製で、水を抜くと小さくたためる。片手2〜5kg前後が中心で、持ち運びに強い
- バッグ連結式：小さな水袋をシャフトに付け足し、袋の数で重さを変えられる。片手10kg前後まで対応
- ウォーターバッグ型：筒状の大きな袋を抱えて使い、水の揺れを利用して体幹を鍛えられる
軽い運動ならボトル型、自宅と外出先の両方で使うなら折りたたみ型、重さを伸ばしたいならバッグ連結式を選ぶと迷いません。
注水口の大きさと水漏れ対策を確認する
毎回の準備をラクにするには、注水口の大きさが重要です。
口が小さいと水を入れるのに時間がかかり、だんだん使うのが面倒になってしまいます。
あわせて、キャップが二重構造になっているか、パッキンが付いているかも見ておきましょう。水漏れは床を濡らすだけでなく、足を滑らせる原因にもなります。
グリップの握りやすさと滑り止めを確認する
汗をかくと手が滑りやすくなるため、グリップの形状も大切です。
溝が刻まれたものや、シリコンなどやわらかい素材の持ち手なら、しっかり握れます。
手が小さい人は、グリップが太すぎないものを選ぶとフォームが安定しやすいでしょう。
持ち運ぶなら水を抜いた重さと収納サイズを見る
出張や旅行に持っていくなら、水を抜いたときの重さと大きさを確認してください。
折りたたみ型やバッグ連結式は、空の状態ならかばんの隅に収まるものが中心です。
ボトル型は軽くても形が変わらないため、持ち運びより自宅での使用に向いています。
ウォーターダンベルおすすめ10選｜タイプ別に紹介
ここからは、ウォーターダンベルのおすすめ10選をタイプ別に紹介します。
重量は商品ページの表記をもとに、片手あたりの目安もあわせて記載しました。
ボトル型｜軽い負荷から始めたい人向け
ボトル型は、水を注ぐだけですぐに使えるシンプルさが魅力です。
運動習慣づくりや、ストレッチ・リハビリの補助に向いています。
ポニー ウォーターダンベル
ポリエチレン製のボトルに水を入れて使う、ウォーターダンベルの定番モデルです。満水で約1kgになり、水を減らせばさらに軽くできます。
直径約9.5cm×長さ約24.5cmのコンパクトなサイズで、一般的なダンベルに近い形をしています。1個売りのため、両手で使うなら2個そろえましょう。はじめての1台やウォーキング時の負荷づけにぴったりです。
こんな人におすすめ
- まずは軽い重さから筋トレを始めたい人
- ウォーキングやストレッチに少し負荷を加えたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 600円前後（1個） |
| タイプ | ボトル型 |
| 重量 | 1個あたり最大約1kg |
| 素材 | 本体：ポリエチレン ふた：ポリプロピレン |
| 特徴 | 直径約9.5cm×長さ約24.5cmのコンパクトサイズ 1個販売（両手用は2個必要） |
秦運動具工業（HATAS） ボトルベル BTB-040
スポーツ用品メーカーの秦運動具工業が手がける、ボトル型のウォーターダンベルです。満水で約0.4kgと軽く、細身のボトルは手が小さい人でも握りやすい形をしています。
ダンベル体操やパワーウォーキング向けの設計で、家族の健康づくりや軽いリハビリにも取り入れやすいでしょう。日本製で、水を入れる前の本体は約70gと軽く、持ち歩いても負担になりません。
こんな人におすすめ
- 体力に自信がなく、ごく軽い重さで運動したい人
- ダンベル体操やウォーキング用の重りを探している人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 1,000円前後（1個） |
| タイプ | ボトル型 |
| 重量 | 1個あたり約0.4kg |
| 素材 | 本体：PET キャップ：PP |
| 特徴 | 細身で握りやすい 日本製 |
HRKXXEC ウォーターパディングダンベル 2600ml
容量2,600mlの大きめボトルで、満水にすると約2.6kgになるウォーターダンベルです。ボトル型としては重めの設定で、二の腕や肩のトレーニングにも十分な負荷をかけられます。
鉄アレイに近い形で、水を入れる前はとても軽いため、使う場所まで持って行ってから水を入れることもできます。ボトル型の手軽さのまま、もう少し重さがほしい人に向いています。海外からの発送のため、届くまでに日数がかかる点には注意してください。
こんな人におすすめ
- 片手2kg以上で二の腕や肩を鍛えたい人
- 組み立て不要で、水を入れてすぐ使いたい人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 1,700円前後（1個） |
| タイプ | ボトル型 |
| 重量 | 1個あたり最大約2.6kg |
| 素材 | プラスチック |
| 特徴 | 鉄アレイに近いダンベル形 海外発送のため到着まで日数がかかる場合あり |
折りたたみ型｜自宅でも出張先でも使いたい人向け
折りたたみ型は、やわらかいPVC素材でできていて、水を抜けば小さくたためます。
自宅での筋トレと、出張先や旅行先でのトレーニングを1台でこなしたい人に最適です。
DEIRIS ウォーターダンベル 2個セット（5kgペア）
ウォーターダンベルの人気ブランド、DEIRISの折りたたみ式モデルです。2個セットで最大5kg、つまり片手は約2.5kgまで調整できます。
やわらかいPVC素材でできていて、落としても床を傷つけにくく、金属のダンベルのような大きな音もしにくい仕様です。水と空気を抜けばコンパクトにたためるため、スーツケースに入れて出張先でも筋トレを続けたい人に向いています。同じシリーズには重さ違いのモデルもあり、目的に合わせて選べます。
こんな人におすすめ
- 出張や旅行先でも筋トレを続けたい人
- 集合住宅で音や床の傷を気にせず鍛えたい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 3,700円前後（2個セット） |
| タイプ | 折りたたみ型 |
| 重量 | 片手約2.5kg（ペア最大5kg） |
| 素材 | PVC |
| 特徴 | 水を抜いて折りたためる 静音・床傷防止 重さ違いのモデルあり |
DEIRIS 水ダンベル ポータブルトラベルダンベル（3.5kg／5kg 2個セット）
サイコロのような角ばった形が特徴の、DEIRISのトラベル向けウォーターダンベルです。片手3.5kgと5kgの2サイズから選べる2個セットで、ペアで最大10kgの負荷をかけられます。
転がりにくい形状なので床に置いても安定し、滑り止めの付いた持ち手でしっかり握れます。無臭素材を採用しており、室内で使っても気になりにくいでしょう。腕立て伏せのグリップ代わりにも使える点も魅力です。
こんな人におすすめ
- 片手3〜5kgで腕・肩・胸をバランスよく鍛えたい人
- 床に置いても転がらないダンベルがほしい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 4,300円前後（2個セット） |
| タイプ | 折りたたみ型 |
| 重量 | 片手3.5kgまたは5kg（サイズを選択） |
| 素材 | PVC |
| 特徴 | 転がりにくいダイス型 滑り止め付きの持ち手 腕立て伏せの補助にも使える |
バッグ連結式｜重さを段階的に増やしたい人向け
バッグ連結式は、水を入れた小さな袋をシャフトの両側に付けていくタイプです。
袋の数と水の量で重さを細かく変えられるため、筋力の成長に合わせて負荷を上げていけます。
DEIRIS 水充填ダンベル（1〜6kg）
DEIRISのバッグ連結式シリーズのなかで、軽めの重量帯をカバーするモデルです。小さなウォーターバッグを付け外しして、合計6kg前後までの範囲で重さを調整できます。
やわらかいPVC素材のバッグなので、落としても床を傷つけにくく静かです。水を抜けば分解して持ち運べるため、自宅と旅行先の両方で使える軽量モデルを探している人にも選びやすいでしょう。同じ商品ページに柄付きの最大7kgセット（3.5kg×2個）も並んでいるので、購入時は「1〜6kg」のセットを選んでいるか確かめておくと安心です。
こんな人におすすめ
- 女性や初心者で、軽い重さから少しずつ負荷を上げたい人
- 重さを細かく調整しながらフォームを身につけたい人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 4,300円前後 |
| タイプ | バッグ連結式 |
| 重量 | 合計最大6kg前後 |
| 素材 | PVC・ABS |
| 特徴 | 軽〜中重量で細かく調整できる 分解して持ち運び可能 購入時は「1〜6kg」のセットを選ぶ |
DEIRIS 注水ダンベルセット 16〜20kg（2個入り）
本格的に筋トレをしたい人向けの、DEIRISの大容量モデルです。ウォーターバッグ8個とシャフトがセットになっており、ペアで最大約20kg、片手で約10kgまで重さを増やせます。
ダンベルバッグは厚みを増して水漏れを防ぐ作りで、注水口も大きくなっているため、水を入れる手間がかかりません。水を抜けばパーツごとに分解できるので、収納場所にも困りません。片手5kgから始めて、10kgまで負荷を伸ばしたい人に向いています。
こんな人におすすめ
- ウォーターダンベルで本格的に筋トレをしたい男性
- スクワットなど下半身の種目にも使いたい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 4,700円前後（2個セット） |
| タイプ | バッグ連結式 |
| 重量 | 片手最大約10kg（ペア最大約20kg） |
| 素材 | PVC・ABS |
| 特徴 | ウォーターバッグ8個で段階的に重さを調整 注水口が大きく水を入れやすい 分解して収納できる |
インテリアル ウォーターダンベル 2個セット（3〜12kg）
ウエイト8個とシャフト2本、延長用シャフト4本がセットになった、バッグ連結式のウォーターダンベルです。ペアで3〜12kg、片手で最大約6kgまで調整できます。
やわらかいPVC製のウエイトを使っているため、落としても床に傷や凹みが付きにくく、ケガのリスクも抑えられます。片手5kg前後で腕や肩をしっかり鍛えたい人や、リハビリで少しずつ負荷を上げたい人に向いているモデルです。
こんな人におすすめ
- 片手3〜6kgの中重量で鍛えたい人
- 延長シャフトで重さを段階的に増やしたい人
| おすすめ度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 価格 | 3,500円前後（2個セット） |
| タイプ | バッグ連結式 |
| 重量 | 片手最大約6kg（ペア3〜12kg） |
| セット内容 | ウエイト×8、シャフト×2 延長用シャフト×4、固定ナット×8 |
| 特徴 | 床に傷や凹みが付きにくい 延長シャフトで重さを伸ばせる |
ウォーターバッグ型｜体幹も一緒に鍛えたい人向け
ウォーターバッグ型は、筒状の袋に水を入れて抱えたり持ち上げたりするタイプです。
中の水が不規則に動くため、姿勢を保とうとして体幹やインナーマッスルが鍛えられます。
KYOUDO ウォーターバッグ（最大35kg）
日本企業のKYOUDOが販売する、体幹トレーニング用のウォーターバッグです。5〜35kgの目盛りが付いており、狙った重さに水量を合わせられます。
持ち手が4か所にあるため、スクワットやランジ、肩にかつぐ種目など幅広い使い方ができます。専用のフットポンプが付属し、空気の調整も簡単です。ダンベルだけでは物足りず、全身をまとめて鍛えたい人におすすめします。
こんな人におすすめ
- 体幹と全身を一緒に鍛えたい人
- 重さを目盛りで正確に合わせたい人
| おすすめ度 | ★★★★★ |
|---|---|
| 価格 | 5,500円前後 |
| タイプ | ウォーターバッグ型 |
| 重量 | 5〜35kg（目盛り付き） |
| 付属品 | 専用フットポンプ |
| 特徴 | 持ち手4か所で種目の幅が広い 目盛りで重さを合わせやすい |
Cakoey ウォーターバッグ（10〜30kg）
10kg・15kg・20kg・30kgの4サイズから選べるウォーターバッグです。従来品より0.3mm厚い無毒PVCを採用し、破れにくさにこだわっています。
持ち手と目盛りが付いているので、負荷の調整も難しくありません。エアポンプとマニュアルが付属し、届いたその日から使い始められます。はじめてウォーターバッグを試す人は、扱いやすい10kgや15kgのサイズから選ぶとよいでしょう。
こんな人におすすめ
- はじめてウォーターバッグを試したい人
- 耐久性の高いウォーターバッグを探している人
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 価格 | 4,000円前後〜（サイズにより異なる） |
| タイプ | ウォーターバッグ型 |
| 重量 | 10〜30kg（4サイズ） |
| 素材 | PVC |
| 特徴 | 0.3mm厚手のPVCで破れにくい 持ち手・目盛り付き エアポンプ付属 |
ウォーターダンベルを長持ちさせる手入れと保管のコツ
ウォーターダンベルは中に水を入れて使うため、手入れを怠ると水が傷んだり素材が劣化したりします。
長く使うために、次のポイントを押さえておきましょう。
水を入れっぱなしにせず定期的に入れ替える
水を入れたまま放置すると、雑菌が増えてにおいやぬめりの原因になります。2週間に1回を目安に水を入れ替え、気温が高い時期はさらにこまめに交換してください。
注水するときは、注水口のまわりを清潔にしておくと水が傷みにくくなります。
水道水には消毒用の塩素が含まれているため、浄水よりも水道水のほうが保管には向いています。
お湯や砂を入れるときの注意点
冬場は水の冷たさが気になりますが、熱いお湯を入れるのは避けましょう。樹脂やPVCが変形したり、劣化が早まったりするおそれがあります。お風呂で使えるウォーターダンベルを販売していたエレコムも、40度以上のお湯は入れないよう案内しています。
重さを増やすために砂を入れる方法もありますが、内側が傷つきやすく、洗いにくくなるのが難点です。説明書で砂の使用が認められているかを確認してから試してください。
使用後は水を抜いて乾かしてから保管する
しばらく使わないときは水をすべて抜き、キャップを外して内側までしっかり乾かします。
湿ったまま閉じるとカビが生えやすいので注意が必要です。
直射日光が当たる場所や、高温になる車内は素材の劣化を早めます。風通しのよい日陰で保管しましょう。
ウォーターダンベルで自宅でできるおすすめ種目
ウォーターダンベルは、鉄のダンベルと同じ種目に使えます。
筆者がジムでも取り入れている基本種目のなかから、自宅で行いやすいものを4つ紹介します。
いずれも10〜15回を正しいフォームで行える重さから始め、2〜3セットを目安にしてください。
ダンベルカール（腕）
力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える種目です。
- 両手にウォーターダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
- 肘をわき腹に固定したまま、息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置まで下ろす
反動を使うと腕への刺激が逃げてしまいます。水の揺れを感じたら動きを少しゆっくりにして、肘の位置がずれないよう意識しましょう。
ショルダープレス（肩）
肩の丸みをつくる三角筋を鍛える種目です。
- ダンベルを肩の高さで構え、手のひらを前に向ける
- 息を吐きながら、頭の上へまっすぐ押し上げる
- 肩の高さまでゆっくり戻す
頭上で水が揺れるとバランスを崩しやすいため、最初は軽めの重さで行いましょう。
ゴブレットスクワット（脚・お尻）
太ももとお尻の筋肉をまとめて鍛えられる種目です。
- ウォーターダンベル1個を両手で胸の前に抱える
- 背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になったら、かかとで床を押して立ち上がる
下半身には大きな筋肉が集まっているため、腕の種目より重めの負荷をかけられます。バッグ連結式やウォーターバッグ型が活躍する種目です。
ベントオーバーロウ（背中）
背中の広背筋を鍛え、姿勢の改善にも役立つ種目です。
- 両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて上体を前に倒す
- 背中を丸めずに、肘を後ろへ引くようにしてダンベルを持ち上げる
- ゆっくり下ろして元の姿勢に戻る
腰を痛めないよう、背中はまっすぐに保ってください。
ウォーターダンベルについてよくある質問
ウォーターダンベルで筋トレの効果はありますか？
効果はあります。鉄のダンベルと同じように、筋肉に負荷をかければ筋力アップや体の引き締めにつながります。運動習慣がない人や初心者には十分な重さです。ただし片手10kg以上の高負荷は難しいため、本格的に筋肉を大きくしたいなら鉄のダンベルとの併用がおすすめです。
ウォーターダンベルは水何リットルで何kgになりますか？
水1Lでおよそ1kgになります。500mlなら約0.5kg、2Lなら約2kgが目安です。実際の重さには容器やシャフトの重さも加わるため、正確に知りたい場合は水を入れた状態で体重計やキッチンスケールに乗せて量ると確実です。
水は入れっぱなしにしても大丈夫ですか？
入れっぱなしはおすすめしません。長期間放置すると雑菌が増え、においやぬめりの原因になります。2週間に1回を目安に水を交換し、夏場はさらにこまめに入れ替えましょう。しばらく使わない場合は水を抜き、内側を乾かしてから保管すると長持ちします。
水の代わりに砂を入れてもいいですか？
説明書で認められている場合に限り、砂を入れても構いません。砂は水より重いため負荷を上げられる一方、内側が傷ついたり洗いにくくなったりします。破損や砂漏れを防ぐためにも、まずは水で使い、重さが足りなくなったら大容量モデルへの買い替えを検討してください。
ダイソーなど100均でウォーターダンベルは買えますか？
店舗や時期によって取り扱いが異なり、見つからないこともあります。ダイソーでは最大1kg程度の軽量タイプが販売されていた例があるものの、100均の商品は軽いものが中心です。片手2kg以上で鍛えたい場合は、通販で選ぶほうが確実でしょう。
鉄のダンベルに買い替える目安はありますか？
満水にしても10〜15回を楽にこなせるようになったら、買い替えの目安です。より重い負荷が必要になった合図なので、可変式の鉄ダンベルを検討しましょう。手持ちのウォーターダンベルは、出張用や軽い運動用として引き続き活用できます。
まとめ｜ウォーターダンベルは「片手の重さ」と「タイプ」で選ぶのが近道
ウォーターダンベルは、水の量で重さを変えられ、落としても安全に使えるトレーニング器具です。
選ぶときは、次の2点を押さえておけば失敗しにくくなります。
- 片手の重さ：「ペア」表記は2で割って、片手の重さを確認する
- タイプ：軽い運動ならボトル型、持ち運ぶなら折りたたみ型、重さを伸ばすならバッグ連結式、体幹も鍛えるならウォーターバッグ型
迷ったときは、初心者ならDEIRISの5kgペア、本格的に鍛えたい人はDEIRISの16〜20kgセットから始めるのがおすすめです。
水の入れ替えなど簡単な手入れを続ければ、長く使い続けられます。自分に合ったウォーターダンベルを見つけて、自宅での筋トレを習慣にしていきましょう。
