ピラティスの後の食事は、レッスンの直後でも、1〜2時間たってからでもかまいません。「直後に食べると太る」「1時間はあけないとだめ」と書かれることもありますが、運動と食事の研究では、食べる時間よりも1日にとるたんぱく質とエネルギーの総量のほうが大事だとわかっています。せっかく運動したのに食事で台無しになるのでは、と迷う必要はありません。
大切なのは、レッスンのあと2時間くらいのうちに、たんぱく質を含むふだんの食事をとることです。この記事では、研究でわかっていること、ピラティスの消費カロリー、後に食べたいもの・控えたいもの、朝・昼・仕事帰り・夜遅くのレッスン別の前後の食べ方をまとめました。食事の時間を組みやすいスタジオも紹介します。
ピラティス後の食事はいつ？研究でわかっていること
結論から言うと、ピラティスの後はお腹が空いたら食べてかまいません。運動のあとの食事のタイミングについて、スポーツ栄養の学会の立場表明と、複数の研究をまとめた分析（メタ分析）を表にしました。
| スポーツ栄養の学会の立場表明（2017年） | 運動のあと（直後〜2時間）にたんぱく質をとると、筋肉をつくるはたらきが高まる。1回20〜40gが目安。ただし、いちばん大事なのは1日に必要な量をとることで、食べる時間がほかの工夫に必ずしも勝るわけではない 出典：Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33 |
|---|---|
| たんぱく質をとる時間の研究のまとめ（2013年） | 筋力の20研究・筋肉の大きさの23研究のまとめ。1日のたんぱく質の量をそろえて比べると、運動の前後にとってもとらなくても、筋力や筋肉の大きさに差はなかった 出典：Schoenfeld BJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53 |
運動の直後には、体が栄養をとり込みやすい時間（アナボリックウィンドウ）があると言われます。ただ、スポーツ栄養の学会の立場表明でも目安は「直後〜2時間」で、30分以内に急いで食べる必要はありません。レッスン後に着替えて帰り、ふだんどおりの時間に食事をとれば、それで十分です。
反対に、「痩せたいから」とレッスンの後に食事を抜くのはおすすめできません。たんぱく質が足りないと、せっかく使った筋肉の回復に必要な材料が不足してしまいます。
ピラティス後に食べると太る？消費カロリーから考える
ピラティスの後に食べると、運動したぶんが帳消しになるのではと心配する人もいます。まず、ピラティスでどのくらいエネルギーを使うかを見てみましょう。
| ピラティス（一般） | 2.8 METs。体重50kg・50分で約120kcal |
|---|---|
| マットのピラティス（伝統的なもの） | 1.8 METs。体重50kg・50分で約80kcal |
ピラティスは、体重50kgの人が50分受けて約120kcalです。ゆっくり呼吸をしながら体の奥の筋肉を使う運動なので、走るような運動に比べて1回で使うエネルギーは大きくありません。
体重が増えるか減るかは、1回の食事のタイミングではなく、1日や1週間で食べた量と使った量の差で決まります。レッスンの後にふだんの量の食事をとっても、それだけで太ることはありません。気をつけたいのは、「運動したから」とデザートやお酒を足して、使ったぶん以上に食べてしまうことです。ピラティスで痩せられるかはピラティスの効果でくわしく解説しています。
ピラティス後の食事は何を食べる？たんぱく質・炭水化物・水分
たんぱく質を1回20gくらいとる
レッスンで使った筋肉の回復に欠かせないのが、たんぱく質です。スポーツ栄養の学会は、1回に20〜40gを、運動のあと2時間くらいのうちにとることを勧めています。ピラティスのように軽めの運動なら、まずは20gくらいを目安にしましょう。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、主菜として1品入れるのがかんたんです。
1日に必要なたんぱく質の推奨量は、18歳以上の女性で50g、18〜64歳の男性で65gです（日本人の食事摂取基準2025年版）。朝・昼・夜の3食に分けてとると、無理なく届きます。
出典：健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準2025年版より）
炭水化物も抜かずにとる
ごはんやパン、めん類などの炭水化物は、体を動かすエネルギーのもとです。ピラティスの後に炭水化物を抜くと、疲れを感じやすくなったり、次の食事で食べすぎたりすることがあります。量はふだんどおりでかまいません。
水分は常温の水やお茶でこまめに
ピラティスは汗をかきにくいと感じても、呼吸や体温の上昇で体の水分は少しずつ失われています。レッスンの前後とあいだに、水やお茶を少しずつ飲みましょう。体を冷やしたくない人は、常温のものを選ぶと安心です。
控えたいのは揚げ物・甘い物・お酒のとりすぎ
レッスンの後だからといって、特別に避けなければいけない食べ物はありません。ただ、揚げ物やスナック菓子、甘いお菓子、お酒は少しの量でもエネルギーが多く、ピラティスで使ったぶんをすぐ超えてしまいます。食べるなら量を決めて、たんぱく質の主菜を先にとりましょう。
ピラティス前の食事はいつまで？空腹と満腹を避ける
ピラティスの前は、お腹がいっぱいでも、空っぽでもない状態で受けるのが理想です。ピラティスは横になったりお腹をひねったり、背中を丸めたりする動きが多いので、食べてすぐだと苦しくなりやすく、気分が悪くなることもあります。
しっかりした食事はレッスンの2〜3時間前までにすませ、それより近いときは軽いものにするのが目安です。スポーツ栄養の学会も、運動の数時間前に炭水化物を中心とした食事をとり、直前は少量にとどめることを勧めています。
反対に、何も食べずに長い時間がたっていると、レッスン中に力が入らなかったり、立ちくらみがしたりすることがあります。朝いちばんや仕事帰りで空腹のときは、レッスンの30分〜1時間前にバナナやおにぎり、ヨーグルトなどを少し口にしておきましょう。
レッスンの時間帯別 ピラティス前後の食事の目安
ピラティスの前と後の食事は、レッスンを受ける時間帯で組み立てるとわかりやすくなります。前は軽く、後はたんぱく質を含むふだんの食事が基本です。
| 朝いちばん（7〜9時台） | 前：バナナやヨーグルトなど軽いもの 後：卵・納豆・魚などのたんぱく質を入れた朝食 |
|---|---|
| 昼前・昼休み | 前：朝食をしっかりとっておく 後：主菜のある昼食（定食やお弁当） |
| 夕方〜仕事帰り（18〜20時台） | 前：15〜17時ごろにおにぎりなどの軽食 後：帰宅後にふだんの夕食。主食は軽めでもたんぱく質は抜かない |
| 夜遅く（21時以降に終わる） | 前：夕方に軽食をすませておく 後：汁物と豆腐・卵・魚など消化のよいものを少なめに |
| 食事のすぐ後しか時間がない | 食事の量を腹八分目にし、お腹をひねる動きは控えめに |
表はあくまで目安で、お腹の空き具合には個人差があります。レッスン中に苦しくならないか、ふらつかないかを基準に、自分に合う量と時間を見つけてください。
ピラティス後の食事をコンビニでそろえるなら
仕事帰りのレッスンなどで、ピラティスの後に料理をする時間がないときは、コンビニでも十分にそろえられます。たんぱく質の多いものを1〜2品、炭水化物を1品の組み合わせを意識しましょう。
- たんぱく質：サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐や納豆、ヨーグルト、牛乳や豆乳
- 炭水化物：おにぎり、サンドイッチ、そば、全粒粉のパン
- 野菜や汁物：カップのサラダ、具だくさんのスープやみそ汁
商品のたんぱく質の量は、包装の栄養成分表示で確かめられます。組み合わせで合計20gくらいになるように選ぶと、レッスン後の目安に届きます。
食事がとれないときのつなぎとして、プロテインを使うのも一つの方法です。ただ、プロテインは食事の代わりではなく、足りないたんぱく質を補うものなので、飲んだあとも次の食事はふだんどおりとりましょう。
食事の時間を組みやすいピラティススタジオならこの2社
ピラティスの前後に食事の時間をうまくとるには、自分の生活に合う時間帯にレッスンがあることが大切です。朝7時から平日21時まで営業しているCLUB PILATESと、管理栄養士が在籍する店舗もあるPilates KASANEを紹介します。ほかの社の料金や形式の比較はピラティスのおすすめスタジオを見てください。
CLUB PILATES｜朝7時から平日21時まで営業、食事の時間に合わせて通いやすい
♥こんな人におすすめ
- 朝食前後や仕事帰りなど、食事の時間に合わせてレッスンを入れたい人
- 最大12名のグループで、マシンピラティスを続けたい人
| レッスンの形式 | マシン（リフォーマーほか）のグループ・最大12名・50分 |
|---|---|
| 月4回の月額 | 店舗により異なる（例：高円寺店 11,990円／恵比寿ガーデンプレイス店 17,050円） |
| 営業時間 | 毎日朝7時から、平日は夜21時まで（公式サイトの案内。店舗により異なる場合あり） |
| 初期費用 | 入会金 5,500円・事務手数料 2,200円 |
| 体験レッスン | 無料（30分） |
| 店舗数 | 80店舗以上（全国） |
| 男性の利用 | 可 |
全国に80店舗以上ある、マシンピラティスのグループレッスンのスタジオです。公式サイトによると毎日朝7時から、平日は夜21時まで営業しています。朝のレッスンなら朝食を軽くすませてから受けてしっかり昼食をとる、仕事帰りなら夕方に軽食をとってから受けて帰宅後に夕食、という流れが組みやすい時間帯です。
レッスンは50分で、最大12名のグループです。体験は30分で無料なので、まず自分が通いやすい時間帯の枠で一度受けてみると、前後の食事をどう組むかの見通しが立ちます。料金とキャンペーンは店舗ごとに違うので、通う店舗のページで確かめてください。
Pilates KASANE｜管理栄養士が在籍する店舗もある、少人数のマシンピラティス
♥こんな人におすすめ
- 体の専門資格を持つスタッフがいるスタジオで習いたい人
- ウェアを借りて手ぶらで通い、仕事帰りにそのまま寄りたい人
| レッスンの形式 | マシン（リフォーマー）の少人数グループ（4名〜最大12名）・50分、パーソナル（一部店舗） |
|---|---|
| 月4回の月額 | 15,400円 |
| 管理栄養士 | 一部店舗に在籍（在籍状況は店舗により異なる） |
| 初期費用 | 入会金 15,400円（キャンペーンで0円） |
| 体験レッスン | 通常3,000円が0円（表参道店は980円） |
| 店舗数 | 49店舗（開業予定を含む） |
| レンタル | トップス・レギンス・ソックスを無料レンタル |
全国に49店舗（開業予定を含む）ある、少人数制のマシンピラティスのスタジオです。公式サイトによると、作業療法士など医療系の国家資格を持つスタッフが在籍し（在籍状況は店舗により異なる）、一部の店舗には管理栄養士も在籍しています（治療や施術ではなく、体の知識をレッスンの指導に生かすという位置づけです）。在籍しているかは店舗によって違うので、気になる人は体験の予約のときに確かめましょう。
トップス・レギンス・ソックスを無料で借りられるので（いわき小名浜店を除く）、仕事帰りに手ぶらで寄り、レッスン後はそのまま帰って夕食にできます。体験レッスンは通常3,000円が0円（表参道店は980円）です。
ピラティス後の食事についてよくある質問
ピラティスの後にすぐご飯を食べたらだめですか？
だめではありません。研究のまとめでは、1日のたんぱく質の量が同じなら、運動の前後にとってもとらなくても筋力や筋肉に差はありませんでした。お腹が空いていれば、着替えたあとすぐに食べても大丈夫です。ただ、レッスン直後は胃がまだ落ち着いていないこともあるので、気分が悪いときは少し休んでから食べましょう。
ピラティスは食前と食後どっちがいいですか？
どちらでもかまいませんが、食後すぐは避けて、食事から2〜3時間たってから受けるのがおすすめです。お腹をひねったり丸めたりする動きが多いので、満腹だと苦しくなりやすいからです。食前に受けるときは、空腹すぎないように軽いものを口にしておきましょう。
ピラティスは空腹でやるとだめですか？
少しお腹が空いているくらいなら問題ありません。ただ、前の食事から長い時間がたっていると、力が入らない、立ちくらみがするなど、レッスン中にふらつくことがあります。朝いちばんのレッスンや仕事帰りのレッスンでは、30分〜1時間前にバナナやおにぎりなどを少し食べておくと安心です。
ピラティスの後にプロテインは飲んだほうがいいですか？
必ず飲む必要はありません。1日の食事でたんぱく質の推奨量（女性50g・男性65g）がとれていれば、食事だけで十分です。食事の時間がとれない日や、肉や魚をあまり食べない人が、足りないぶんを補うのに使うとよいでしょう。
夜遅くにピラティスをしたら、食べないほうがいいですか？
食べないより、消化のよいものを軽めに食べるほうがおすすめです。抜くとたんぱく質が足りず、翌朝の空腹で食べすぎることもあります。夕方に軽食をとっておき、レッスン後は汁物と豆腐や卵、魚など、胃にやさしいたんぱく質の多いものを少なめにとりましょう。
ピラティスの後は何をしたらいいですか？
まず水分をとり、たんぱく質を含む食事をとって、その日はゆっくり休みましょう。お風呂で体を温め、よく眠ることも、体の回復を助けます。レッスンで習った呼吸や姿勢を、ふだんの生活で少し意識すると、ピラティスの効果を感じやすくなります。
まとめ｜ピラティス後の食事は時間より中身と1日の量で決めよう
ピラティスの後の食事は、直後でも1〜2時間後でもかまいません。研究では、食べる時間よりも1日にとるたんぱく質とエネルギーの総量のほうが大事だとわかっています。レッスン後2時間くらいのうちに、たんぱく質を20gくらい含むふだんの食事をとりましょう。
前の食事は2〜3時間前までにすませ、空腹のときは軽いものを口にしておくと、レッスン中も楽に動けるでしょう。自分の生活に合う時間帯にレッスンがあるスタジオを選ぶと、前後の食事も組み立てやすくなります。スタジオ選びはピラティスのおすすめスタジオから、体験の予約はピラティスの体験ができるスタジオから比べられます。
