ピラティスは、生理中でも体調がよければ、いつもより強さを落として受けてかまいません。生理中の運動を一律に禁じる決まりはなく、運動の習慣が生理痛を和らげることも研究で示されています。生理痛のつらさや出血の量は人や月によって違うため、行くか休むかは日数よりもその日の体調で決めるのが基本です。
ただし、出血が多い日や痛みが強い日、めまいがある日は休みましょう。寝込むほどの痛みが毎月続くなら、ピラティスより先に婦人科への相談が必要です。この記事では、研究でわかっていること、何日目・どんな症状なら行くか休むかの目安、避けたい動きと服装、当日でもキャンセルしやすく生理の日も通いやすいスタジオの選び方までまとめました。
ピラティスは生理中でもできる？研究でわかっていること
結論から言うと、生理中のピラティスは体調しだいで、してもしなくてもかまいません。生理痛と運動、生理の時期と運動の成績について、複数の研究を集めて結果をまとめた分析（メタ分析）などを表にしました。
| 生理痛と運動の研究のまとめ（2019年） | 12の研究・854人のまとめ。運動をしない場合と比べて、生理痛が100mmの尺度で約25mm軽くなった。根拠の確かさは低い。多くは週3回以上・45〜60分の運動を月を通して続ける内容 出典：Armour M ほか「Exercise for dysmenorrhoea」Cochrane Database of Systematic Reviews 2019年 |
|---|---|
| ピラティスと生理痛の研究（2023年） | 生理痛のある若い女性30人を2つに分けた予備的な研究。週2回・12週のピラティスで、何もしなかった人より痛みと症状が軽くなり、睡眠の質とストレスも改善 出典：Song BH, Kim J「Effects of Pilates on Pain, Physical Function, Sleep Quality, and Psychological Factors in Young Women with Dysmenorrhea」Healthcare 2023年 |
| 生理の時期と運動の成績の研究のまとめ（2020年） | 78の研究・1,193人のまとめ。生理の1〜5日目は運動の成績が平均でごくわずかに下がるが、研究ごとの差が大きい。一律の決まりより、一人ひとりの体の反応に合わせるよう勧めている 出典：McNulty KL ほか「The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women」Sports Medicine 2020年 |
生理痛を和らげる効果が示されたのは、生理中だけでなく、月を通して運動を続けた場合です。まとめに入った研究には、生理中は運動を休むよう指示したものもあります。生理中にがんばって動くより、ふだんから週1〜2回続けるほうが大切だと考えましょう。
生理の1〜5日目は運動の成績が平均でわずかに下がるものの、その差はごく小さく、人によって大きく違います。「生理中だからできない」と決めつけず、その日の自分の体調で判断するのがいちばん確かです。
生理中にピラティスをする3つのメリット
体を動かすことで生理痛が和らぐことがある
ピラティスはお腹の奥の筋肉を使いながら、ゆっくり呼吸をして背骨と骨盤を動かす運動です。骨盤まわりを動かすと血の巡りがよくなり、重だるい痛みが軽くなったと感じる人もいます。ただし、痛みがすぐ消えるわけではないので、痛み止めが必要な日は無理に動かず薬を使いましょう。
気分が切り替わり、眠りの質も整いやすい
生理中は、だるさや気分の落ち込みで家にこもりがちです。ピラティスの研究では、週2回・12週のレッスンで生理痛に加えて、睡眠の質とストレスも改善していました。呼吸に集中して体を動かす時間は、生理中の気分転換にもなります。
運動の習慣を途切れさせずにすむ
生理のたびに1週間休むと、月に数回のレッスンの予定がくずれ、そのまま通わなくなることもあります。生理中は呼吸とストレッチ中心の軽い内容にしてでも続けると、体の変化を感じやすいでしょう。ピラティスの効果が出るまでの回数や期間はピラティスの効果でまとめています。
生理中のピラティスは何日目ならOK？体調別の判断の目安
行くか休むかは、何日目かよりも出血の量・痛み・めまいの3つで決めるのがわかりやすい方法です。目安を表にしました。
| 出血が多い・痛みが強い（1〜2日目に多い） | 休むか、呼吸とストレッチ中心の軽い内容に |
|---|---|
| 痛み止めで落ち着き、ふだんどおり動ける | いつもより強さを落として参加。きつい動きは抜く |
| 量が減り、痛みもほとんどない（3日目以降に多い） | いつもどおり参加してよい目安。キープは短めに |
| めまい・立ちくらみ・吐き気がある | 休む。レッスン中なら中断して横になる |
| 寝込むほど痛い・痛み止めが効かない | 休んで、婦人科に相談する |
表はあくまで目安で、同じ2日目でも楽な人もいれば、つらい人もいます。迷ったら休む、行ったらその日はいつもより軽めにすると考えておくと、無理をせずにすみます。
生理中のピラティスを休んだほうがいいサインと受診の目安
次のような日は、レッスンを休んで体を休めましょう。レッスン中に当てはまったら、その場で中断してかまいません。
- 痛み止めを飲んでも下腹部や腰の痛みが強い
- 出血が多く、ナプキンをこまめに替えないと漏れそう
- めまい・立ちくらみ・吐き気・強い眠気がある
- 熱っぽい、または寒気がする
厚生労働省研究班が監修するサイトは、日常生活に支障が出るほどの痛みや、年々強くなる痛み、生理のとき以外の痛みがあるときは、月経困難症の可能性もあるため我慢せず婦人科に相談するよう呼びかけています。
出典：女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）「生理痛（月経痛）」
子宮内膜症や子宮筋腫などの治療中の人は、運動してよいかを主治医に確かめてから始めましょう。妊娠の可能性がある人や妊娠中の人は、マタニティピラティスの記事を見てください。
生理中のピラティスで避けたい動きと過ごし方
お腹を強く圧迫する動きは控えめにする
うつぶせで体重をお腹にかける動きや、ひざを胸に強く引き寄せる動きは、下腹部の痛みや張りがある日は苦しく感じやすいところです。つらいと感じたら、あお向けや横向きの動きに替えてもらいましょう。
頭を下げる姿勢や、長く力むキープは無理をしない
脚を頭の上に回す動きや、頭を心臓より低くする姿勢は、スタジオのコラムでも生理中は控えめにするよう勧めるものがあります。生理中は貧血ぎみになる人もいるので、くらっとしたらすぐに体を起こして休み、息を止めて力む動きも回数を減らしましょう。
体を冷やさず、水分をこまめにとる
冷えると痛みを感じやすくなるので、スタジオでは薄手の上着やレッグウォーマーで体を温めましょう。レッスンの前後とあいだに、常温の水を少しずつ飲むのも大切です。
レッスンの前にインストラクターに伝える
グループレッスンでも、始まる前に「生理中なので軽めにしたい」とひと言伝えておくと、つらい動きの代わりを教えてもらいやすくなります。周りに聞かれたくないときは、受付やレッスン前に小声で伝えれば十分です。
生理中のピラティスの服装と持ち物
生理中に気になるのは、漏れと透け、お腹の締めつけです。次の4つを押さえておくと、レッスン中に気をとられずに動けます。
- レギンスは黒やネイビーなど濃い色で、透けにくい厚手のもの
- ウエストのゴムがきつくない、ふだんより少しゆったりしたウェア
- 吸水ショーツや、ふだん使い慣れたナプキン・タンポン
- 替えの下着とナプキン、体を温める薄手の上着、水
脚を開いたり上げたりする動きが多いので、ナプキンは動いてもずれにくい、羽つきで長めのものを選ぶと安心です。ふだんのウェア選びはピラティスの服装の選び方でくわしく解説しています。
生理中も通いやすいピラティススタジオの選び方
当日の朝でもキャンセルしやすいかを確かめる
生理の日は、当日の朝まで体調が読めません。レッスンの直前までキャンセルできるスタジオほど、体調を見てから休むかどうかを決めやすくなります。月の回数を翌月に繰り越せるかどうかも、休んだ回をむだにしないための大事な点です。提携しているスタジオのうち、公式サイトに規定が書かれている5社を比べました（2026年の各社の公式サイトの情報。店舗やプランで異なる場合があります）。
| Rintosull | キャンセル：60分前まで（キャンセル料なし） 期限を過ぎたら：時間外のキャンセルが月2回以上で、翌月の同時予約が1件に 翌月への繰り越し：不可 ウェア：体験は無料。会員は上下各410円・ソックス200円など（店舗により異なる） 男性の利用：女性専用（梅田店のみ男性可） |
|---|---|
| Pilates KASANE | キャンセル：当日は2時間前まで 期限を過ぎたら：1回分を消化 翌月への繰り越し：不可 ウェア：トップス・レギンス・ソックスを無料で借りられる（いわき小名浜店を除く） 男性の利用：男性も可 |
| BDC PILATES | キャンセル：前日の20時まで 期限を過ぎたら：1回分を消化 翌月への繰り越し：月4回プランは2回分まで ウェア：レンタルの案内なし（ウェアとソックスを持参） 男性の利用：男性も可（恵比寿店は女性専用） |
| CLUB PILATES | キャンセル：グループは12時間前まで 期限を過ぎたら：月4・8回のプランは1回分を消化 翌月への繰り越し：不可 ウェア：レンタルの案内なし（ソックスは店頭で購入できる） 男性の利用：男性も可 |
| Repilates | キャンセル：店舗により1時間前か12時間前（利用規約では24時間前の店舗もある） 期限を過ぎたら：1回分を消化 翌月への繰り越し：月3・4回プランは1回分まで ウェア：レンタルの案内なし（体験はグリップ付きソックスをプレゼント） 男性の利用：女性専用 |
いちばん直前までキャンセルできるのは、Rintosull（60分前まで）とRepilatesの一部の店舗（1時間前まで）です。休んだ回を翌月に回したいなら、月4回プランで2回分まで繰り越せるBDC PILATESが向いています。
女性専用のスタジオなら気がねしにくい
生理中の体調や漏れの心配は、男性の目があると伝えにくいものです。Rintosull・Repilatesのような女性専用のスタジオなら、インストラクターにも相談しやすいでしょう。男性も通えるスタジオでも、女性専用の店舗を置いているところがあります。
ウェアを借りられると荷物が減らせる
生理の日は、替えの下着やナプキンなどで荷物が増えがちです。ウェアやソックスを無料で借りられるPilates KASANEなら、着替えを持ち歩かずにすみます。体験だけウェアを無料で借りられるスタジオもあるので、ピラティスの体験ができるスタジオの記事もあわせて確かめてみてください。
生理中のピラティスに通いやすいスタジオならこの2社
生理の日でも無理なく続けるなら、当日の体調を見てから休みやすく、荷物も少なくすむスタジオが便利です。60分前までキャンセル無料のRintosullと、ウェアを無料で借りられるPilates KASANEを紹介します。ほかの社の料金や形式の比較はピラティスのおすすめスタジオを見てください。
Rintosull｜60分前までキャンセル無料、女性専用のマシンピラティス
♥こんな人におすすめ
- 生理の日は当日の体調を見てから、行くか休むかを決めたい人
- 女性だけのスタジオで、気がねなくレッスンを受けたい人
| レッスンの形式 | マシン（リフォーマー）のグループ |
|---|---|
| 月4回の月額 | 8,800〜10,800円（4・フルタイム。店舗により異なる） |
| 予約のキャンセル | レッスン開始の60分前まで、キャンセル料なし（時間外のキャンセルが月2回以上あると、翌月は同時に予約できる件数が1件に） |
| 初期費用 | 入会金 5,000円・マンスリーメンバー登録金 5,000円（体験当日の入会でどちらも0円）、施設使用料 2,500円、運営管理費 月680円 |
| 体験レッスン | 無料（体験会） |
| 店舗数 | 270店舗以上（全国。LAVA店内スタジオを含む） |
| 男性の利用 | 梅田店のみ可 |
| レンタル | ウェア上下各410円・ソックス200円・フェイスタオル110円（体験会はウェア・ソックス無料） |
全国に270店舗以上ある、マシンピラティスのスタジオです。公式のよくある質問では、生理中のレッスンについて「可能です。体調を考慮し、ご利用くださいませ」と答えています。梅田店を除いて女性専用なので、生理の日でも周りの目を気にしにくい環境です。
予約はレッスン開始の60分前までならキャンセル料がかからず、当日の朝に体調を見てから休むかどうかを決められます。ただし、60分前を過ぎたキャンセルが月に2回以上あると、翌月は同時に入れられる予約が1件に限られます。体験会はウェアとソックスを無料で借りられるので、着替えだけ持って行けば大丈夫です。
Pilates KASANE｜ウェア・ソックスを無料で借りられて手ぶらで通える
♥こんな人におすすめ
- 生理の日は荷物を減らして、手ぶらでレッスンに行きたい人
- 4〜12名の少人数で、インストラクターに体調を伝えながら受けたい人
| レッスンの形式 | マシン（リフォーマー）の少人数グループ（4名〜最大12名）・50分、パーソナル（一部店舗） |
|---|---|
| 月4回の月額 | 15,400円 |
| 予約のキャンセル | 当日のキャンセルはレッスン開始の2時間前まで（過ぎると1回分を消化） |
| 初期費用 | 入会金 15,400円（キャンペーンで0円） |
| 体験レッスン | 通常3,000円が0円（表参道店は980円） |
| 店舗数 | 49店舗（開業予定を含む） |
| 男性の利用 | 可 |
| レンタル | トップス・レギンス・ソックスを無料レンタル |
全国に49店舗（開業予定を含む）ある、少人数制のマシンピラティスのスタジオです。トップス・レギンス・ソックスを無料で借りられるので（いわき小名浜店を除く）、生理の日でもウェアを持ち歩かずに通えます。替えの下着とナプキンだけ持って行けば十分です。
当日のキャンセルはレッスン開始の2時間前までで、過ぎると1回分の消化になります。月4回プランの回数は翌月に繰り越せないので、生理の予定日を避けて、月のはじめに予約を入れておくと回数をむだにしにくくなります。男性も入会できるスタジオです。
ピラティスと生理中についてよくある質問
生理2日目でもピラティスをしていいですか？
痛みが痛み止めで落ち着き、出血の量も心配ないなら、強さを落として受けてかまいません。2日目は量が多くなりやすい人が多いので、漏れや貧血が心配な日は休むか、呼吸とストレッチ中心にしましょう。
生理3日目ならピラティスをしても大丈夫ですか？
3日目以降で量が減り、痛みもふだんの生活に困らない程度なら、いつもどおり受けてよい目安です。だるさが残る日は、キープの時間を短くしたり、きつい動きを抜いたりして調整しましょう。
ピラティスをすると生理が早まるって本当ですか？
週1〜2回のピラティスのような運動で生理が早まることを示した研究は、この記事を書くにあたって調べた範囲では見つかりませんでした。生理が乱れやすいのは、食事が足りないまま強い運動を続けた場合だと考えられています。周期の乱れが続くときは婦人科に相談してください。
出典：Calcaterra V ほか「Menstrual Dysfunction in Adolescent Female Athletes」Sports 2024年
生理中のピラティスで経血が漏れることはありますか？
脚を開く・上げる・逆さに近い姿勢をとる動きでは、量が多い日ほど漏れやすくなります。吸水ショーツとナプキンを重ねる、濃い色のレギンスをはくと安心です。気になるときは、脚を高く上げる動きを控えめにしましょう。
生理中に体験レッスンを受けてもいいですか？
受けられますが、初めてのスタジオでは動きを覚えるだけでも疲れます。体験レッスンは、できれば生理の終わった体調のいい日に予約すると、ピラティスの良さを感じやすいでしょう。予約したあとで生理と重なったら、キャンセルの期限を確かめて日を変えるのも手です。
生理前（PMS）のときもピラティスをしていいですか？
生理前のだるさやむくみがあっても、体調がよければ受けてかまいません。厚生労働省研究班が監修するサイトは、生理痛をやわらげるために生理の始まる1週間くらい前からヨガなどの運動をするとよいとしています。イライラや眠気が強い日は、ゆったりした内容にしましょう。
生理中であることはインストラクターに伝えるべきですか？
伝えておくのがおすすめです。どの動きを抜けばよいかを教えてもらえ、途中で休んでも気まずくなりません。Rintosullのように、よくある質問で生理中の受講について案内しているスタジオもあります。
まとめ｜生理中のピラティスは体調で決め、休みやすいスタジオで続けよう
ピラティスは生理中でも、体調がよければ強さを落として受けてかまいません。生理痛を和らげる効果は、ふだんから運動を続けた場合に示されているので、つらい日は休み、調子のいい日に続けることが大切です。
出血が多い・痛みが強い・めまいがある日は休み、寝込むほどの痛みが続くなら婦人科へ相談しましょう。通うスタジオは、当日でもキャンセルしやすいか、ウェアを借りられるか、女性専用かで選ぶと、生理の日も無理なく続けられます。スタジオ選びはピラティスのおすすめスタジオから比べられます。
